Plan d’entraînement pour courir 10 km en 1 heure

Ce plan d’entraînement s’adresse à des coureurs s’entraînant 3 fois par semaine et désirant réaliser 60 mn sur 10 km.

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 60 mn envisageable :

• Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur une distance inférieure ou égale à 10 km
• S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
• Etre capable de courir 1h15 sans difficulté
• Connaître  sa fréquence cardiaque maximale. Voir « comment déterminer sa FCM »

Le plan d’entraînement

Le plan comporte 4 types de séances :

• Les footings en endurance fondamentale (70-75% FCM)
• Les séances à allure spécifique (l’allure visée sur le 10 km)
• Les séances de fractionné à allure modérée (80-82% FCM et 85-90% FCM)
• Les sorties longues d’1h10 à 1h20

Lors des séances à allure spécifique assurez-vous de ne pas dépasser les 95% de votre FCM en fin de séance. Dépasser ces 95% FCM signifierait que l’allure visée est peut-être encore un peu trop élevée pour vous.

Au niveau de l’organisation de votre semaine d’entraînement – dans la mesure du possible – placez  un jour de repos entre chaque séance.

Semaine 1

• séance 1

footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)

• séance 2

Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10mn de footing lent.

• séance 3

Sortie longue d’1h10 en endurance fondamentale

Semaine 2

• séance 1

Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 6 fois 500m en 3 mn et une récupération de 1mn30 en footing lent entre chaque effort. Finir la séance par 10mn de footing lent.

• séance 2

footing de 45 mn en endurance fondamentale

• séance 3

Sortie longue d’1h15 comprenant 40 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 2 fois 10 mn à 80-82% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.

Semaine 3

• séance 1

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

• séance 2

Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 8 fois 500m en 3 mn et une récupération d’1mn30 entre chaque effort. Finir la séance par 10mn de footing lent.

• séance 3

Sortie longue d’1h20 comprenant 40 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 3 fois 8 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.

Semaine 4 – Allégée

• séance 1

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

• séance 2

footing de 45 mn en endurance fondamentale

• séance 3

Sortie longue d’1h20 comprenant 40 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 3 fois 10 mn à 80-82% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.

Semaine 5

• séance 1

Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 4 fois 1 000m en 6 mn et une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10mn de footing lent.

• séance 2

footing de 45 mn en endurance fondamentale

• séance 3

Sortie longue d’1h20 comprenant 40 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 3 fois 8 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.

Semaine 6

• séance 1

footing d’1h en endurance fondamentale

• séance 2

Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 2 000m (12 mn) – 1 500m (9 mn) – 1 000m (6 mn) et une récupération de 2 mn 30 entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent.

• séance 3

Sortie longue d’1h20 comprenant 1h de footing en endurance fondamentale suivie de 15 mn à 80 puis 15 mn à 85% FCM. Finir la sortie en footing lent.

Semaine 7

• séance 1

Footing d’1h en endurance fondamentale

• séance 2

Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 2 000m (12 mn) – 2 000m (12 mn) – 1 000m (6 mn) et une récupération de 2 mn 30 entre chaque effort. Finir la séance par 5 mn de footing lent.

• séance 3

Sortie longue d’1h15 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 2 fois 8 mn à 80-82% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.

Semaine 8

• séance 1

Footing d’1h en endurance fondamentale

• séance 2

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

• séance 3

 votre 10 km

Conseils et consignes

Bien respecter l’allure demandée lors des séances spécifiques comportant les 500m, 1 000m, 1 500m et 2 000m. Surtout ne pas chercher à aller plus vite. Il en est de même pour toutes les autres séances.

Il est possible de programmer un 5 km « préparatoire »  une à deux semaines avant votre 10 km. Dans ce cas il remplacera  votre sortie longue de la semaine.  Les séances précédant et suivant ce 5 km  sont alors obligatoirement un footing de 45 mn en endurance fondamentale.

Le jour de la course, ne pas courir plus vite que l’allure spécifique travaillée lors de la préparation (10  km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez scrupuleusement cette allure dès les premiers mètres.