En ultra trail, les pauses font partie de la course et le chronomètre ne s’arrête pas comme dans les sports collectifs ou duels. De ce constat évident pour les initiés (mais n’oublions pas que l’activité trail reste largement méconnue dans le grand public), on tire la conclusion que le temps de pause doit être efficacement préparé car il fait partie de la course.
Commençons par distinguer les zones de ravitaillement où vous passerez seul et les zones d’assistance où la présence d’un individu (ami, famille) est possible. Il faut réduire le temps sur les premières et s’en accorder un peu plus sur les secondes.
Que peut-on faire sur une zone de ravitaillement-assistance ?
- Se ravitailler en eau et en solide, c’est-à-dire ouvrir son sac pour remplir sa poche à eau. On ne le répète jamais assez mais on ne fait aucune expérience nouvelle le jour de la course, ni en boisson énergétique ni en solide. Le système intestinal étant soumis à rude épreuve avec la durée de l’effort, le froid et les chocs, il faut s’en occuper comme de ses pieds !
- Se changer. Selon la météo ou le moment de la course, on peut avoir besoin de se couvrir ou se découvrir. Cela demande d’avoir accès au sac dans de bonnes conditions afin de bien ranger les affaires avant de partir, car la liste du matériel obligatoire est longue et exhaustive.
- Changer de matériel. Votre assistant doit disposer de tout ce dont vous pourriez avoir besoin, en conformité avec le règlement de l’épreuve : vêtements de rechange, chaussettes sèches, chaussures, lacets …
- Se soigner. Même si les premiers secours médicaux peuvent avoir lieu sur les zones d’assistance, il est préférable que votre assistant soit équipé en pansements, bande élastoplaste, Bétadine, vaseline, ciseaux, Spasfon, Smecta … La course peut parfois prendre fin sur des maux de ventre, des ampoules ou des inflammations, alors que les jambes répondent bien.
- Au-delà de 30 heures d’effort, le manque de sommeil peut se faire durement sentir (et même dès la première nuit pour les organismes pré-fatigués). Une zone d’assistance est alors le lieu propice pour bien récupérer. Un conseil : changez-vous, ravitaillez-vous, couvrez-vous chaudement et fixez votre temps de sommeil (20 à 30mn, maximum 1 heure) afin de vous faire réveiller par une personne de confiance. Si vous dormez trop, vous allez sortir physiquement et psychologiquement de la course, et vous n’y rentrerez plus.
Anticipation
Rien de doit être improvisé le jour de la course concernant les pauses, au risque de perdre du temps et de gagner en énervement. Pour cela, vous devez avoir défini les grandes lignes de ce que vous allez faire en arrivant sur zone. Certains athlètes rédigent un script, utiles pour eux et leur assistance. Par exemple : je défais mon sac à dos avant de rentrer en zone, je sors calmement la poche à eau, je la vide de son contenu, je prends un sachet de poudre que j’ouvre sereinement et que je vide dans la poche, je remplis la poche à un bidon d’eau disponible dans la zone, je remets la poche dans le sac, je fais le vide et je ferme le sac. Idem pour les autres points clés du ravitaillement.
En zone d’assistance, vous pouvez communiquer à votre assistant dans la zone adéquate (~300m avant les tentes) un besoin particulier afin d’éviter toute panique. Le coureur doit aussi se remémorer l’ordre de ce qu’il doit faire. Ce travail d’imagerie motrice lui permettra d’être plus efficace et plus serein. Sur zone, il faut être efficace et ne surtout pas se précipiter, ce qui serait nuisible à la performance finale.
S’asseoir ou rester debout ?
Sur les zones d’assistance, il est préférable de s’asseoir pour bien vous alimenter et vous changer pendant que votre assistant fait le nécessaire. Pour les autres zones cela va dépendre de votre expertise et de votre état physique. Certains auront intérêt à se poser tranquillement sur chaque zone afin de préserver leurs chances d’aller au bout.
Tous ces conseils sont valables pour les athlètes qui jouent une place au classement comme pour ceux dont le désir est simplement de terminer. En optimisant les temps de pause et en prévoyant tous les possibles, on reste concentré sur son objectif et on évite de nombreux abandons qui ne sont pas dus à des défaillances physiques. Pour les premiers, sauf en cas de coup dur, le temps au ravitaillement n’excède pas 2mn et celui sur les zones d’assistance pas plus de 5mn. Pour les autres, le temps moyen est d’une quinzaine de minutes. Mais plus ce temps sera long et plus il sera délicat de se remettre en route !