Quand on débute le trail, on s’emploie à développer sa capacité aérobie en oubliant parfois les fondamentaux de la course à pied, car courir s’apprend. Par analogie, on pense qu’il faut s’entraîner beaucoup, longtemps, et à basse intensité pour pouvoir performer sur du long. Mais ce raisonnement par analogie montre vite ses limites car quelle que soit sa discipline (100m, 800m, 10000m) un athlète ne répète pas inlassablement à l’entraînement les mêmes distances aux mêmes intensités. Certes l’entraînement à basse intensité représente environ 80% du volume d’entraînement global mais il ne faut pas négliger 2 choses : une partie de ces 80% se fait en entraînement croisé, et les 20% restant permettent une grande diversité de travail (qualitatif, spécifique, renforcement, technique). Et pour tous ceux qui ont débuté l’activité trail sur le tard, ces 20% sont indispensables car ils représentent un levier important de la performance et de la protection contre les dommages musculaires et ostéo-articulaires inhérents à l’activité course à pied.
L’école du trail
Sur le terrain, on remarque trop souvent chez les pratiquants de faibles habiletés concernant la proprioception, la coordination, la réactivité et les qualités pliométriques. Pourtant, la technicité et la variété des terrains imposent la maîtrise de ces habiletés auxquelles il faut consacrer du temps. Une meilleure technique est associée à une meilleure économie de course ; proprioception et coordination améliorent la capacité à bien descendre et donc le temps de course et l’énergie dépensée. Dans tous les secteurs du trail, la technique permet l’amélioration de la performance sans modification des capacités cardiovasculaires. Si pour toutes les disciplines de l’athlétisme, la qualité de pied est essentielle à la performance, pourquoi en serait-il autrement en trail où le pied rentre en contact plusieurs dizaines de milliers de fois avec un sol irrégulier ?
Nos conseils :
– Consacrer une séance hebdomadaire (ou une partie de séance) aux éducatifs ou gammes, et intégrer des exercices de skipping et de corde à sauter.
– Se rapprocher d’un club ou d’un préparateur physique pour tous les exercices de proprioception et de coordination avec ou sans matériel. Certains stages proposent ces initiations.
– N’hésitez pas à courir pieds nus dans l’herbe pour les phases d’échauffement, de récupération, et même pour du travail technique et des lignes droites.
Il faut se donner du temps pour constater les premiers effets du travail technique mais ce travail est essentiel pour qui veut progresser et limiter le risque de blessures.
Améliorez votre technique de course : Séance 1
Le planter de bâtons !
La technique en trail ne se limite pas au pied. On le sait, l’utilisation des bâtons peut représenter un plus indéniable à plusieurs égards : la progression en montée, la retenue en descente, et plus globalement la protection des membres inférieurs des dommages musculaires et ostéo-articulaires. Mais la bonne utilisation des bâtons requiert un apprentissage. Et même si la majorité des traileurs apprend sur le tas, quelques leçons ne sont pas superflues pour éviter de prendre de mauvaises habitudes. Quels bâtons utiliser (mono brin, plusieurs brins, taille, poids), quel style adopter (croisé, simultané), où placer les bâtons pour être le plus efficace possible, tous les combien de pas faut-il pousser… ? Simple en apparence et complexe en réalité, on observe sur le terrain beaucoup de traileurs pour qui les bâtons apportent plus d’inconvénients que d’avantages.
Nos conseils :
– Choisir ses bâtons en fonction de sa morphologie et de son activité, et les tester en situation.
– Les utiliser régulièrement à l’entraînement pour améliorer sa technique et développer les muscles afférents à leur utilisation.
– Apprendre à les sortir et à les ranger aussi souvent que nécessaire
– Prendre des conseils et des leçons auprès des spécialistes
Apprenez à utiliser vos bâtons !
Avoir une bonne descente !
La technique est primordiale en descente. L’efficacité dans ce secteur est la conjugaison de facteurs musculaires, psychologiques et techniques. On dit que le trail se gagne en montée et se perd en descente. En effet, il n’est pas rare d’observer des écarts de performance dépassant les 100%, c’est-à-dire que certains mettent le double du temps pour accomplir la même distance dans un secteur où les qualités cardiovasculaires jouent peu. Les objectifs en descente sont clairs : de la fluidité pour être économe, efficace, et pour pouvoir enchaîner avec du plat et de la montée sans souffrance musculaire. Certes, le renforcement musculaire et le travail technique évoqué en début d’article sont utiles, mais l’entraînement spécifique est incontournable pour dominer la descente et ne plus la subir. Peu à peu, des automatismes se mettent en place, les co-contractions parasites disparaissent, tout devient plus simple et plus fluide.
Nos conseils :
– Dédier des séances spécifiques à la descente
– S’entraîner dans des pentes de technicités et pourcentages variées
– Ne pas se mettre sur l’arrière au risque de taper et glisser mais au contraire projeter son bassin vers l’avant pour contrôler ses appuis.
– Augmenter la fréquence des pas au fur et à mesure que la pente augmente
– Etre progressif dans la difficulté pour gagner progressivement en confiance
– Avoir une attitude positive et mettre toujours le plaisir au centre de son activité.
Les Descentes : un Indispensable terrain d’entraînement
Ainsi, travail de pied, technique de course, maîtrise des bâtons et habileté en descente représentent des curseurs importants de la performance. Car performer c’est mettre en adéquation son potentiel et ses résultats, et atteindre ses objectifs en préservant ses intégrités physique et psychique. La préservation de ces intégrités est actuellement le point noir de la pratique de l’ultra trail. Ces paramètres sont accessibles à tous mais doivent bien entendu se développer le plus tôt possible. Ils représentent les fondations du traileur en construction, et donc une garantie contre un « délabrement » prématuré des structures rudement mises à l’épreuve en compétition.