Dans un précédent article, nous avons parlé du pacing (gestion régulière de l’intensité de son effort) comme facteur de performance en trail et ultra trail.
Un bon pacing permet notamment d’optimiser la fraction F de votre intensité maximale que vous pouvez soutenir sur une distance ou un temps donné. Cette fraction F est la définition même de l’endurance. Un bon pacing, c’est également un meilleur confort pour l’alimentation et l’hydratation et une deuxième partie de course moins difficile et souvent motivante si on double des concurrents partis trop vite …
Bien entendu, pour évaluer la qualité du pacing, il faut disposer d’un cardiofréquencemètre et connaître au préalable ses zones de travail. La définition statistique des zones est valable à l’échelle d’une population mais pas à l’échelle d’un individu. Sur une même durée de course, certains évoluent à 60% alors que d’autres sont à 80%, la différence de performance est énorme.
Voici un exemple concret pour un même athlète sur une même course à 3 années d’intervalle. Sur la première courbe, la FC moyenne est de 121, la FC max de 170. Le pourcentage de fréquence cardiaque de réserve est de 58% (athlète avec FC repos de 40 et Fc max de 180).
Sur la deuxième courbe, la FC moyenne est de 131, la FC max de 161. Le pourcentage de fréquence cardiaque de réserve est de 65 %.
Quels sont les changements ?
Lors de la première épreuve, l’athlète est parti à des intensités trop élevées pendant les 2-3 premières heures, à plus de 80% de sa FC réserve. Si ce pourcentage est acceptable pour 3-4 heures de course, il est généralement trop élevé pour un ultra trail de plus de 14 heures. La décroissance des FC, liée entre autres à la fatigue musculaire et à la baisse de la demande en oxygène, est ensuite continue, avec aucun moyen d’y remédier : une lente descente aux enfers.
Sur la deuxième courbe, on constate un départ mieux géré, quoiqu’encore un peu rapide, et par conséquent une moindre diminution des FC. Même si la 2ème partie de course (après 8h d’effort) est gérée à une intensité moindre, elle est régulière et ne s’effondre pas. L’athlète est même capable de relancer la machine. Ainsi, il ne subit plus la course, il la contrôle !
Au final, sur un parcours rallongé de quelques kilomètres, et avec un dénivelé plus important, l’athlète réalise une meilleure performance chronométrique (10 mn) et récupèrera certainement plus rapidement.
Comme nous l’avons dit dans le précédent article, prenez le temps de travailler le pacing, et d’améliorer ainsi votre performance énergétique par une approche stratégique.