Préparation à la SaintéLyon : les derniers réglages !

•  Respecter les principes de la période d’affûtage

Vous le savez, la préparation d’un sportif se décompose en plusieurs phases et la phase pré-course s’appelle l’affûtage (ou tapering en anglais). La règle communément admise au cours de cette période est la réduction drastique du volume horaire et kilométrique d’au moins 50%. Pour le reste, on peut réduire un peu le nombre des entraînements et conserver de l’intensité. Ainsi, au cours de cette dernière semaine, c’est le repos qui est à privilégier, avec un petit footing (< 1h), une séance de fractionné court (intensité élevée, volume réduit), et une routine la veille de course. 

• Halte à la séance de trop

Si vous avez été contrarié dans votre préparation et que vous ne vous sentez pas prêt, ce n’est certainement pas en ajoutant des séances à l’approche de la course que vous y arriverez, bien au contraire. Il faudra simplement gérer différemment l’épreuve, avec une intensité plus basse, plus de phases marchées…

• Un réveil musculaire le samedi matin, pourquoi pas ?

Généralement, on préconise un repos complet à J-2 et une routine d’échauffement la veille de la course. Mais dans le cadre d’une course à départ tardif, il est possible également de faire un réveil musculaire le matin de l’épreuve, dont vous aurez largement le temps de récupérer dans la journée. Par réveil musculaire, on entend un léger footing de 10-15 min suivi de quelques étirements activo-dynamiques. Physiologiquement et psychologiquement, les bienfaits sont réels. 

• Du sommeil en stock 

Pour un départ à minuit ou 11h pour la Saintexpress, on ne se prépare pas les jours précédant à être réveillé à cette heure-ci, même si cela pourrait paraître logique. Au contraire, il faut stocker le sommeil sur la semaine précédant la course, et il faut se ménager une sieste le samedi après-midi, afin d’arriver dans les meilleures dispositions au départ. Quand c’est la première fois, on se demande comment on va tenir, mais l’excitation de la compétition et du départ dans une ambiance de feu tiennent chacun en éveil. Par contre, si vous arrivez fatigués sur cette épreuve, le sommeil vous rattrapera avant Sainte-Catherine et ce sera très dur.

• Patientez au chaud !

Une des problématiques de cette immense course populaire est l’attente à Saint-Etienne dans des halls d’expositions sous-chauffés. Il y a du bruit, de la foule, et souvent du froid. Dans la mesure du possible, il faut donc prévoir de quoi s’allonger (car l’attente est longue), de quoi vous couvrir chaudement, de quoi vous isoler (loup, boules quies…), et bien entendu de quoi vous hydrater et manger.

Ce moment d’attente, parfois de plusieurs heures, est très important à négocier pour la réussite de l’épreuve. Le froid et/ou le stress peuvent entamer fortement vos ressources énergétiques. 

• Pensez dernier repas 

Pour arriver sur les lieux de la course, vous avez souvent parcouru de longues distances (train, voiture) et le dernier repas est rarement pris à la maison. Pourtant, vous le savez, cette dernière prise alimentaire est importante quantitativement et qualitativement, et ne doit être ni trop près ni trop loin du départ. On privilégie des aliments digestes et à index glycémiques bas, on évite les fibres pour des soucis de transit, on prend le temps de mâcher et de déglutir…et on respecte un temps de digestion propre à chacun. Si possible, on essaie d’avoir un repas chaud, ce qui n’est pas toujours simple. Enfin, on reste hydraté jusqu’au moment du départ.

• Pensez thermorégulation

Pendant cette phase pré-course, il faut absolument se prémunir du froid pour éviter toute dépense calorique inutile. Ce sera également le cas pendant la course où la problématique de la thermorégulation devra être considérée au sens large, c’est-à-dire n’avoir ni froid ni chaud. Il faut donc prendre en considération la météo (température, vent) qui sera changeante au cours de la nuit en fonction de l’heure et de l’altitude, mais aussi sa propre physiologie et sa capacité à résister au froid et à évacuer la chaleur. 

• Echauffez-vous ! 

Si l’ambiance est surchauffée, votre corps ne l’est pas. Même sur une course longue, les avantages de l’échauffement sont multiples, tant physiologiquement que mentalement. Partez donc trottiner 10-15 minutes à allure basse et progressive, et concluez même par quelques accélérations si vous pensez partir relativement vite. Ainsi, vous serez plus vite dans votre course et diminuerez les risques de blessure.

Maintenant, le jour J approche. A vous de jouer et surtout de vous faire plaisir sur la doyenne de l’ultra.