La doyenne de l’ultra, la plus populaire
Paradoxalement, avec son faible dénivelé positif et négatif, cette course mixte route-trail peut apparaître relativement facile aux traileurs chevronnés, mais n’oubliez pas qu’il se court de nuit. Le relief est moins visible, les appuis sont souvent incertains, et à la moindre inattention c’est la chute ! Attention, il est inutile de s’entraîner à minuit, vous n’y gagneriez que de la fatigue. Si vous capitalisez du sommeil sur les dernières semaines d’entraînement, l’excitation de la course vous fera largement tenir toute la nuit.
Quelle préparation ?
La préparation pour un trail long est spécifique. Elle s’opère en fonction de la distance et du dénivelé. Dans le cas présent, le dénivelé est faible (pour un traileur bien entendu) mais ne doit pas être négligé. Les points importants à travailler sont :
- L’intensité spécifique, qui selon les athlètes va de l’endurance fondamentale au seuil bas (60 à 80 % PMA)
- la sortie longue (endurance fondamentale) en course et par une activité croisée
- la Vitesse Maximale Aérobie, à entretenir
- Des séances de côtes (à toutes les intensités), des séances techniques descente, des séances de renforcement musculaire, et des sorties nocturnes.
Voici un plan d’entraînement sur 8 semaines pour arriver dans les meilleures conditions à la Saintélyon, à raison de 3 séances par semaine. Il sera très avantageusement complété par du renforcement. Il s’adresse à des coureurs pouvant débuter sur la Saintélyon mais pas en course à pied.
VMA = vitesse maximale tenue 5 à 6mn – PMA = puissance développée à VMA
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | |
| Jour 1 | Endurance Fond. 1h15 footing facile Intensité : 55 à 65 % VMA si plat. |
Entr croisé 60-70 km vélo route, ou 2h15 VTT en fréquence (> 90 tr/min) |
VMA sur tout terrain (plat, montée, descente) 25 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations + 10 x 3mn/1’30 (3mn accéléré, 1’30 trot) + 10 mn récup active |
VMA asc + travail descente dans côte ~20% 25 mn échauffement + 6 x 50m D+ à 100% PMA, retour descente trot, + 6 x 50m D- rapide, retour montée marche active. + 10 mn récup active |
| Jour 2 | Côtes/développement VO2max 20 min trot + éducatifs + 2/3 lignes droites + 2 x 10 Allers-retours dans côte légère de 80m, à 100% PMA, récup trot 10s en haut et en bas. 3 min trot entre les séries, + 10 min trot de récup |
End Fondamentale 14-16 km facile |
Seuil 25 mn échauffement + 6 x 5’ avec 2’ récup + 10 mn récup active |
Seuil 25 mn échauffement + 6’ + 5’ + 4’ + 3’ + 2’ + 1’, récupération 2’/2’/2’/1’30/ + 10mn récup active Intensité : 90 à 105 % VMA |
| Jour 3 |
Sortie longue (reco partie du parcours) ou trail de préparation Sortie 3h à basse intensité, ou reco, ou trail préparation 25/35 km |
Enchaînement 1h VTT en pré-fatigue + 2h course 70-75% VMA/PMA |
Sortie longue 25 km avec dénivelé > 1000m Intensité : 60 à 70 % PMA. |
Rando-course (alternance marche et course) 4 à 5h sur un parcours similaire à la Saintélyon Intensité : 55 à 65 % PMA. |
| Semaine 5 | Semaine 6 | Semaine 7 | Semaine 8 | |
| Jour 1 | Endurance Fond. 45mn footing facile Intensité : 55 à 65 % VMA si plat. |
Footing récupération 45 mn (ou idéal vélo 1h) FC : 50 à 60% FC Réserve |
Séance technique/vitesse 30 mn échauffement + 10mn d’éducatifs + 10 x 80m en accélération progressive, retour trot et marche |
Endurance 35 mn très facile |
| Jour 2 | Rappel Intensité 20 mn échauffement progressif + 10 x 40s/ 30s (40s rapides, 30s trot) + 10mn récupération active Cette séance se court aux sensations |
Repos |
seuil sur chemin 25 mn échauffement + éducatifs + accélérations 2x 5 km (au GPS) à la limite de l’inconfort, récup 5mn trot entre les 2. + 10 mn récup active |
30’ footing très facile + 3 lignes droites . |
| Jour 3 |
TRAIL PREPARATION 20 à 40 km Se concentrer sur la gestion de l’intensité de l’effort, la plus régulière possible Si trail court : Intensité élevée Si trail + long, intensité modérée |
VMA asc 20 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations + 2 pyramides en côte (30s/1mn/2mn/1min/30s), retour trot en bas, 3mn trot entre les séries, + 10 mn récup active FC : 90 à 100 % FC Réserve |
Entr croisé Sortie vélo en souplesse, 2h à 3h. |
SAINTELYON 75 km |