L’entraînement, c’est du sérieux !

Séance détaillée, imprimée et intégrée

L’entraîneur programme une séance adaptée au niveau de l’athlète, au moment de la saison et à ses objectifs. Si cette séance se déroule à plat (piste ou route mesurée), elle se base sur des chronos précis ainsi que sur des temps et intensités de récupération bien déterminé-e-s. Si elle se déroule en nature, elle peut se programmer en plages de fréquences cardiaques.

Prenons l’exemple de Marie Perrier, récente championne de France de trail court, même si en raison de sa nationalité mauricienne, le titre est revenu à Adeline Roche, sa dauphine pour 8 petites secondes. Marie devait accomplir une séance pyramidale descendante de type seuil-VMA.

La consigne était de réaliser sur piste de 400m : 5 tours/4tours/3tours/2tours/1tour, avec comme chronos : 7min/5’34/4’12/2’40 et 1’16, et avec comme récupération entre les fractions 2’30/2’30/2’ et 1’30 trot. Le volume total est de 6 km.

Il n’est pas simple de courir à allure régulière sur chacune de ces fractions, d’autant plus que l’intensité de la séance est croissante, de 17 à 19 km/h. Pour optimiser ses chances de réussite, il est conseillé de décomposer chaque fraction en 400m, voire en 200m. Ici, Marie a reproduit la consigne sur son bras (voir figure 1)  en inscrivant chaque temps au tour, soit de 1’24 à 1’16.

C’est une façon originale de se projeter mentalement dans la séance et d’optimiser ses chances de réussite. Car si l’entraîneur a programmé des chronos précis, il est important de les respecter pour coller à la programmation et espérer les adaptations utiles à la progression. Bien entendu, il arrive que l’entraîneur se trompe (en plus ou en moins) et doive ensuite réadapter ses exigences. La tolérance ne doit pas excéder 1 seconde par 400m.

Fig 1 : Marie Perrier, en piste pour une séance qualitative, les chronos dans la peau

Séance réussie ?

Examinons à présent les chronos réalisés par Marie sur cette séance.  Ils sont détaillés sur la figure 2. Ne pas faire attention à la distance car le GPS est toujours imprécis sur la piste. Le 2000m a été réalisé en 6’56’’5 (pour 7mn), le 1600m en 5’32’’2 (5’34), le 1200m en 4’06’’5 (4’12), le 800m en 2’39’’7 (2’40) et le 400m en 1’13’’9 (1’16).

Hormis le 1200m couru un peu trop vite, la séance est parfaitement validée. Le dernier 400m, couru 2s plus vite que l’objectif, montre que l’athlète a maîtrisé son sujet. La prochaine séance de ce type pourra même être courue à des intensités légèrement supérieures, ou aux mêmes intensités mais avec des récupérations plus courtes ou plus intenses.

Pour ceux qui s’entraînent seuls, toute la difficulté consiste en la programmation précise des temps sur chaque distance. Pour cela, il faut avoir déterminé assez précisément sa VMA par un test progressif et connaître sa vitesse au seuil anaérobie, voire son indice d’endurance. Cela permet d’ajuster les vitesses selon les distances. Car si le 400m final peut se courir à 100% de VMA, le 2000m se court lui entre 85 et 90% de la VMA, selon le niveau d’endurance. Ces 5% d’écart sont la source de différences chronométriques importantes. Par exemple, pour une VMA de 15 km/h, on passe de 12.75 à 13.5 km/h. Sur 2000m, les temps correspondants sont 9’24 et 8’53, soit 30s d’écart. Ainsi, il est important d’évaluer les capacités de chaque athlète, et de les réévaluer assez fréquemment, au moins deux fois par an.

Le tempo dès le 1er 100m

Enfin, dernier conseil qu’il est bon de répéter : regardez le chrono dès le premier 100m afin d’être dans le bon tempo. Un départ trop lent n’est pas catastrophique mais un départ trop rapide peut nuire à la bonne réalisation de la séance. Sur ce critère de régularité, certains athlètes sont plus doués que d’autres, d’où l’intérêt de mettre des garde-fous ou de suivre un coureur expérimenté. Et pour les traileurs, même si ce type de séance peut se faire en nature au chronomètre, il est utile de pratiquer la piste pour mettre en relation intensité/vitesse/sensations.