1 – Se rassurer par un fort kilométrage à l’entraînement
Trop d’athlètes éprouvent la nécessité d’aligner les kilomètres et le dénivelé jusqu’au dernier moment pour être rassuré sur son état de forme. En ultra, à la différence de la piste ou de la route ou une dernière séance chronométrée apporte des éléments objectifs sur son niveau de performance, il faut savoir faire le deuil de cela et miser sur la fraîcheur qui est l’élément clé de la réussite.
Rappelez-vous l’UTMB® 2018 et les 66% d’abandons parmi les élites. Certes, les causes sont multifactorielles mais l’excès de préparation et le manque de fraîcheur suite à une accumulation d’épreuves ont eu une part importante dans ce naufrage collectif.
Notre conseil : Avant un ultra, ménagez-vous une phase d’affûtage (tapering) de 15 jours à 3 semaines, pendant laquelle vous réduisez fortement le volume et conservez du qualitatif et du spécifique. Si vous n’avez pas pu vous préparer sereinement les mois précédent, ce n’est pas maintenant que vous pourrez le faire. Maintenez une bonne fréquence d’entraînement mais ne jouez pas avec la fatigue.
2 – Perdre ses moyens les jours précédant la course
Nous sommes tous différents dans nos stratégies de coping (= le faire-face). Certains sont écrasés pas l’événement et ne parviennent pas à s’activer ; d’autres sont sur-stimulés et rapidement anéantis par un stress prolongé ; d’autres enfin restent sereins et parviennent à s’activer au bon moment. L’important pour chacun est d’identifier son mode de fonctionnement afin de pouvoir agir en conséquence : s’activer ou se calmer dans la plupart des cas. Il existe de multiples outils de la préparation mentale pour réagir car il est dommage de rater son objectif et de mettre à plat une année de préparation physique. Le mental peut catalyser une performance comme il peut l’annihiler. L’imagerie motrice, la respiration, la relaxation, le yoga… sont des moyens efficaces mais qui nécessitent un véritable entraînement. Leur maîtrise apporte un bien-être incroyable et indispensable à l’optimisation de son potentiel physique.
Notre conseil : Remémorez-vous toutes les étapes de votre préparation et principalement tout ce qui a été positif. Etablissez en amont le programme de tout ce qui va se passer sur place avant le départ, car le stress ne nourrit de l’imprévu. Ayez des temps de relaxation, de calme, pendant lesquels vous imagerez – et toujours de manière positive- le déroulement de votre course. Prenez des repères visuels, sonores, olfactifs et kinesthésiques. Etablissez des phrases ou des mots ressources, comme cette citation tirée d’Invictus, un poème de W.E Henley, au sujet de la détention de Nelson Mandela : « …je suis le maître de mon destin, je suis le capitaine de mon âme ». Ce type de mantra peut vous rendre plus fort et vous permettre de vous ressourcer dans les moments de doute.
3 – Ne pas rester centré sur sa gestion, ses sensations
Cette erreur est fortement liée à la précédente. Pour autant, on peut avoir très bien préparé sa course jusqu’au départ et commettre l’erreur dès les premiers kilomètres ou même plus tard. Les erreurs de gestion sont légion en ultra, et principalement sur les courses très médiatisées avec un peloton dense et un public nombreux. Il faut donc pouvoir profiter de cette euphorie générale tout en restant mesuré.
Notre conseil : Prenez des repères en termes d’allures (si départ à plat) ou de fréquences cardiaques, et méfiez-vous de vos sensations souvent trompeuses. Fréquemment les coureurs sont surpris quand ils jettent un œil au GPS. On se retrouve par exemple à 15 km/h alors qu’on devrait être à 12.
4 – Ne pas avoir une stratégie alimentaire prédéfinie
On y revient toujours mais comment faire bien fonctionner une machine si l’apport en carburant est négligé ou inadapté. Si l’alimentation n’est peut-être pas le facteur numéro 1 de performance, c’est en tous les cas le facteur numéro 1 d’abandon. Il est donc à prendre en considération au quotidien puis pendant la course. L’effort, l’excentricité de la course, l’intensité, la chaleur… mettent à mal le fonctionnement intestinal. Les apports doivent donc être adaptés en consistance (privilégiez au maximum le liquide et le semi-liquide), en quantité (peu à la fois) et en qualité (avec les éléments qui vont compenser les pertes et prévenir au maximum de la fatigue périphérique et centrale).
Notre conseil : Etablissez votre stratégie alimentaire en amont mais sachez l’adapter le jour J aux conditions météo et à votre ressenti. En cas de fortes chaleurs par exemple, l’apport en liquide sera majoré et la concentration des produits sera moindre. Mais surtout ne vous jetez sur la table de ravitaillement comme un morfale, même en cas d’hypoglycémie, car ce serait fatal.
5 – Gérer les écarts de température
La 6000 D de la Plagne a vu cette année un grand taux d’abandons. Pourquoi ? Car après une période caniculaire, le froid est apparu et que le point culminant de la course affichait -4°C. Très dur pour des organismes non acclimatés, et encore plus pour ceux qui n’ont pas anticipé cette particularité du trail running. Fort heureusement, on peut se prémunir du froid et s’habiller en conséquence. Pour le chaud, l’acclimatation, l’hydratation, l’aspersion et le port de vêtements clairs et respirants sont les seules armes du coureur.
Notre conseil : Quasiment tous les ultras imposent un matériel obligatoire permettant de se prémunir du froid et des fortes amplitudes thermiques. Mais il faut savoir réagir vite et anticiper ces écarts. Avant de faire la bascule sur un sommet d’altitude, on profite de la faible vitesse de locomotion en montée pour se changer et mettre sa veste ou coupe-vent. Cela vous permettra de ne pas perdre de l’énergie à lutter contre le froid et à dépenser de précieuses calories.
Il y aurait bien entendu de multiples autres conseils à rappeler mais nous nous sommes concentrés sur l’essentiel, en pointant des erreurs malheureusement récurrentes. En les évitant, on maximise ses chances de réussite et on optimise le plaisir, motivation première de chaque participant.