Pourquoi faut-il courir au moins 40 mn ?

Par le

18 Réactions

Notre expert entraînement, Renaud Longuèvre, répond.

Question : J’entends souvent dire qu’il faut courir au moins 40 minutes, pourriez-vous nous expliquer pourquoi ?

Curieuse question, mais elle nous offre l’opportunité d’apporter quelques éclairages concernant les idées reçues véhiculées par le bouche à oreille dans le milieu de la course à pied.

Avant de vous répondre, je tiens à vous préciser que ce qui doit avant tout vous guider est le plaisir. De fait, si vous n’avez pas beaucoup de temps et que ça vous est agréable de courir 20 minutes, oubliez immédiatement ce type de rumeur culpabilisante et allez-y !

Ce sera d’autant plus vrai lorsque vous êtes fatigué(e), rincé(e) par une grosse journée de travail ou autre. Ces 20 minutes vous feront du bien et vous relaxeront.

Toutefois, attention ! Car les sensations de lourdeur lorsque l’on commence une séance d’entraînement ne disparaissent généralement qu’après 15 minutes d’effort. Il convient donc d’être très prudent lorsque la séance est courte. Ne courez trop vite. Vous devez rester dans la notion de plaisir et de relaxation et être plutôt en footing, si vous ne voulez pas prendre le risque de vous blesser.

Il est ici important de préciser que, pour progresser, l’un des facteurs déterminants est la régularité. Il est donc préférable de courir deux fois 30 minutes par semaine plutôt qu’une fois 1 heure.

Ceci étant dit, toute rumeur a une origine. Alors pourquoi 40 minutes ? Parce que c’est à partir de 40 minutes d’effort en continu que vous allez rentrer physiologiquement dans une zone dite lipidique. Cela signifie que vous aurez consommé vos réserves de glycogène (sucres) ; votre organisme va alors puiser dans les graisses l’énergie nécessaire pour continuer votre effort. C’est donc une durée d’effort charnière qui valide un niveau de travail conséquent et qui permet, par exemple, aux personnes ayant du poids à perdre de voir leurs efforts récompensés.

Quoi qu’il en soit, gardez toujours en tête la notion de plaisir, ce sera aussi un facteur déterminant pour votre progression.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Renaud Longuèvre : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

18 réactions à cet article

  1. bonjour
    je veux perdre 10kg. je pratique la marche . est ce suffisant pour maigrir?
    merci. je fais 1m70. et je pèse 80 kg.

    Répondre

  2. Bonjour,

    Dans votre article vous laissez supposer qu’après 40mn de course en endurance, le stock de glycogène est épuisé ! ce qui serait surprenant,puisque,d’après la littérature spécialisé, le mur lors d’un marathon se rencontre aux environs du 30 ème kilomètre et correspond à l’épuisement du glycogène. Merci de nous donner plus de précisions.
    Cordialement.

    Répondre

    • Après 30min il y’a épuisement du glycogène hépatique. Après 30km il y’a épuisement du glycogène stocké dans les muscle. Ce dernier est consommé en parallèle des lipide.
      Tres schématiquement

      Répondre

  3. Bonjour,
    Je fais mes séances de course à pied, normalement tôt le matin, avant le travail. Ma question, est donc, est ce que c’est bénéfique ou pas ? Faut-il manger un peu avant la course ou pas, si on veut perdre du poids? J’essaye manger quelques cerises ou des fruit séchés mais si on augmente la glycémie en sang, on n’aurait besoin, donc, de plus de temps de course pour arriver a consommer les réserves lipidiques?
    Qu’est ce qu’on pourrait manger avant d’une petite course à pied d’environ 1 heure (8km +-)
    Merci! 🙂

    Répondre

  4. Bonjour.

    Permettez-moi de vous dire que c’est du grand n’importe quoi. Le seul argument qui fait dire aux nombreux coach et scientifique qu’il faille courir minimum 40 min pour rentrer dans une zone lipidique tient son origine à l’étude de Edwards et Coll (1934). Celle-ci a effectué son 1er relevé sur l’oxydation des lipides, glucide à 40 min, 90 min, 180, 240. Cette étude montre que l’utilisation des lipides était plus importante au-delà de 40 min PAR RAPPORT à l’utilisation des glucides. Cela ne veut pas dire qu’elle est nulle ou faible avant ces 40minutes.
    Une personne qui va effectuer 10 sprints de 10 secondes (sois 1 min 40 s d’effort) ne consommera pas de lipides si l’on suit votre raisonnement.
    Pour rappel le corps utilise en permanence les substrats énergétiques qu’il possède (lipides, protides, glucide).
    À l’avenir, renseignez-vous plutôt que de donner des conseils sur la toile et donc définir un temps précis à l’utilisation de l’un ou de l’autre des ressources énergétiques.

    Le reste de l’article est bien fait cependant.

    Répondre

    • Tout le monde est donc d accord. Il y a optimisation apres 40 minutes , ce qui ne veut pas dire que l on doit s empêcher de , si on ne peut courir ce temps la. La seule vraie vérité de tout ces Commentaires est la notion : plaisir.
      Que ce soit pour perdre du poids , pour entretenir sa santé , pour progresser techniquement ou chronometriquement … rien ne sera possible dans la recherche du plaisir en course à pied.
      Et pour un débutant , il faut être un peu patient , et attendre que cela vienne petit à petit : donc que ce soit 20 min 40 min ou plus , courrez au plaisir et à la vitesse qui convient à cela , quel que soit votre objectif ou motivation. Oublier tout le reste y compris l aspect physiologique
      de votre corps
      Chaque chose en son temps … et tout finira par arriver.

      Répondre

  5. Bonjour,

    Je me permet de revenir sur une phrase qui m’a dérangée.
    « Parce que c’est à partir de 40 minutes d’effort en continu que vous allez rentrer physiologiquement dans une zone dite lipidique. Cela signifie que vous aurez consommé vos réserves de glycogène (sucres) ; votre organisme va alors puiser dans les graisses l’énergie nécessaire pour continuer votre effort »
    Ce n’est pas exactement ça, notre corps dispose d’assez de ressource de glycogène pour courir 2h sans s’arrêter. Mais c’est plutot qu’à partir de 40 minutes (tout dépend de la vitesse également à laquelle on court) que la courbe de consommation des lipides et glucides s’inversent.
    En effet, en début de course le glucose est notre substrat principale puis au bout de 40 minute environ les pourcentages changent pour que la part de consommation de lipide comme substrat dépasse les 50%.
    Du coup, même après 1h30 d’efforts, nous utilisons toujours le glycogène comme substrat mais à une part infime (10%) contrairement au lipides qui eux sont utilisés de façon principale (90%).
    Si vous n’avez plus du glycogène (impossible, car en cas de manque le cerveau et les organes vitaux se l’accapare), vous tomberiez raides.

    Répondre

  6. Homme 53 ans. Je suis passé de 82kg à72 kg pour 1,73 m entre mars et septembre 2016. Pas repris de poids depuis. Alimentation :J’ai réduit à quasi rien le pain, plus de charcuterie, plus de laitage (un morceau de fromage par semaine), plus de sel, de la viande 2 ou 3 fois par semaine au lieu de tous les jours, quasi plus de sucre, plus de gâteaux et autres desserts élaborés. Plus de pates blanches mais des completes. Par contre des lentilles, des purees de pois cassés, des fruits variés à tous les repas, beaucoup de poisson dont pas mal de sardine, et salade variée de tomates, endives, avocats, betterave, carottes et autre arrosée d’huile d’olive, des soupes de légumes tous les soirs. Au petit déjeuner des noix, des amandes, jus de pomme bio, un oeuf cuit mais avec le jaune liquide, et 2 fruitsou 3 fruits, un café aussi ! Pas de frustration pour l’instant. Et
    un verre de vin rouge par jour, 1 ou 2 carrés de chocolat noir 85% le soir… Et quand je suis invité je mange de tout sans me poser de question. Activité physique : quelques kms de marche rapide le samedi et le dimanche. En semaine si je peux mais c’est rare. Marche rapide entre 6 à 7,5 km/h ! Séance de 1h à 3h max. Voilà ce qui fonctionne dans mon cas. Courage à tous.

    Répondre

  7. Bonjour, j’ai decide de troquer mes deux séances par semaines contre deux sorties courtes par jour 5 jours par semaine, il s’agit d’aller au travail en courant soit 2,75km l’aller et environ 4 le soir au retour est ce bénéfique pour quelqu’un qui est à l’aise en courant mais qui depuis des années est bloqué a moins de 3000 au Cooper? En vous remerciant

    Répondre

  8. Bonjour
    Votre cas sera intéressant à suivre sur le long terme avec un basculement complet sur un nouveau type d’entraînement;. Il est dommage que vous ne donniez pas le contenu des 2 séances hebdomadaires que vous faisiez préalablement ( sorties : quelle durée , quelle intensité ? …)
    J’ai toujours expliqué que la fréquence des entraînements est un des principes fondateurs d’une progression. Vous passez de 2 à 10 séquences ce qui et un vrai changement .Un 2 ème principe fondateur est la progressivité . Mon conseil est donc de passer par des étapes . 3 x 2 , 4x 2 ou 1 x matin , le lendemain le soir etc… avant de monter à 5X 2. Par ailleurs il est possible que vus passiez par une phase de régression au début en raison de l’assimilation nécessaire de ces nouveaux stress que vous imposez à votre organisme.
    Au niveau des contenus de l’entraînement il faut , autre principe , variez les intensités donc une variabilité . Si vous courez matin et soir chaque jour à la même allure vous ne progresserez pas. Mon conseil , allure facile le matin et le soir alternance : le 1 er jour lent, le 2 ème allure progressive, le 3 ème sous forme fartlek en variant les allures après quelques minutes d’échauffement et le 5 ème un travail de type VMA court sur des 1 ‘ ou 2’.
    Alors bonne préparation , je suis persuadé que vous allez progresser.

    JCV

    Répondre

  9. Auparavant je faisais une sortie en footing et une séance de fractionné cependant cela fait des mois voir des années que je stagne, j’ai donc pris la décision de partir en club à la rentrée mais en attendant on me demande de m’entretenir donc j’essaye de trouve un plan cohérent au vu des les obligations professionnelles

    Répondre

    • Je précise que je cours avec un sac avec les affaires et que sur le chemin retour le dernier km est en montée, sachant que je marche une dizaine de km par jour pour mon travail j’ai les jambes un peu allourdi pour le fractionné sachant qu’il reste la côte à la fin. Des idées ? Revenir à un rythme classic?

      Répondre

  10. Dans une optique de perte de poids :
    Cette ancienne et tenace rumeur sur la lipolyse à partir de 40 min d’activité a la vie dure….
    La lipolyse démarre ds les premières minutes d’activité et ce, d’autant plus facilement que le sujet est entraîné.
    L’autre rumeur tenace serait de courir en aérobiose à 50-60% de sa FC max pour puiser ds le stock lipidique vs glucidique. Idée intéressante mais trop simpliste pour être vraie.
    Courir moins longtemps mais plus vite, permet de brûler plus de calories. Par ailleurs la lipolyse se poursuivra après l’entraînement pour reconstituer les stocks de glycogène.

    Répondre

  11. sympa

    Répondre

  12. je cours 30 mn la fréquence monte à 160 170 puisés pourtant je suis pas redoubler 8km 8′ 5 km h fractionner une fois semaine combien de val oui je gagner ? jais 50 ans

    Répondre

  13. combien je vais gagner en vma ? actuellement petite via 11 km h je la tiens 4 mn attention je les essayer après 25 mn à 8 km h

    Répondre

Réagissez