La question : Je cherche un plan d’entraînement pour courir un semi-marathon en moins d’1h45 mais je ne peux m’entraîner que le samedi et le dimanche. Sachant que je pratique l’athlé depuis 20 ans (triple saut et sprint) mais suite à de nombreuses blessures et l’âge que j’ai (37 ans) je me consacre au long dorénavant.
La réponse de notre entraîneur Gilles Dorval
Pouvoir courir uniquement deux fois par semaine ne vous place pas dans une situation très favorable. D’autant plus que ces deux séances seront enchaînées, sans possibilité de programmer de journée de récupération. En règle générale – ou à moins de posséder de réelles capacités aérobies – pour un objectif chronométrique d’1h45 sur semi-marathon, il est fortement conseillé de suivre un programme d’entraînement avec 3 à 4 séances hebdomadaires, à répartir sur l’ensemble de la semaine. D’où la difficulté de trouver un plan d’entraînement avec 2 séances répondant à votre attente et tenant compte de vos contraintes.
Pour vous aider à essayer d’atteindre cet objectif d’1h45, voici une trame quinzaine que je vous invite à reproduire 3 à 4 fois en fonction du nombre de semaines disponible d’ici votre semi-marathon. Cela suppose que vous possédiez déjà des références chronométriques sur les distances inférieures et concordantes avec l’objectif visé.
Attention à bien respecter les allures indiquées. Chercher à aller plus vite lors des séances n’est en aucun cas synonyme d’efficacité et augmente les risques de blessures. Si lors du travail de fractionné à allure spécifique semi-marathon – 12km/h – votre fréquence cardiaque dépasse rapidement et régulièrement les 90%FCM, cela signifie que votre objectif chronométrique est sans doute encore trop élevé.
Semaine A
Samedi
Séance à allure semi-marathon s’organisant de la manière suivante : 30 mn de footing en endurance fondamentale (70-75% FCM) suivies de 2 à 4 fois 8 à 10 minutes à 12km/h (ou 85-90% FCM) entrecoupées de 2 mn de récupération entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.
Dimanche
Sortie longue d’1h (au début préparation) à 1h30 (à 2 semaines de la course) en endurance fondamentale (70-75% FCM)
Semaine B
Samedi
Footing d’1 heure en endurance fondamentale (70-75% FCM)
Dimanche
Une sortie longue d’1h20 (au début préparation) à 1h40 (à 3 semaines du semi-marathon) intégrant après 40 mn de footing en endurance fondamentale, 2 à 3 fois 10 à 12 minutes à 80-83% FCM entrecoupées de 2 mn de récupération entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à allure lente.
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts