La force sur le vélo, est ce que cela fonctionne ?

La force à la mode

Cela fait très longtemps que l’entraînement à faible cadence fait partie de la préparation des cyclistes. Mais ces derniers temps, l’intérêt portée à ce travail semble plus important, notamment du fait des réseaux sociaux, où certains professionnels n’hésitent pas à partager leurs exercices de force (voir ci-dessous).

La force à haute intensité

Il existe habituellement deux façon d’aborder le travail de force. Soit sur des durées relativement longues (intervalles de 2 à 20 min) à intensité soutenue (I3 voire I4 selon l’échelle d’ESIE), soit sur des intervalles courts (5 sec à 1 min) à haute intensité (I5 à I7).

Concernant la force à haute intensité, les études scientifiques nous disent que cela peut améliorer les performances au sprint et en endurance.

Par exemple, un protocole d’entraînement proposant des efforts de 30 secondes a montré que l’amélioration des performances était globalement supérieure lorsque ces efforts étaient effectués en force plutôt qu’en vélocité.

• Le détail de la séance : 3 séries de [20 sauts sur une box de 40 cm + 5 fois (30 sec sprint en force ou en vélocité + 30 sec récupération) + 2 min récupération].

• Les résultats de l’étude :

Notons d’ailleurs que ce type d’entraînement est utilisé par les coureurs de l’équipe Alpecin-Fenix de Mathieu van Der Poel.

Ci-dessous une séance réalisée et partagée par Axel Laurence sur STRAVA :

Autre exemple, une étude qui s’est intéressée à l’effort maximal sur le vélo (4 à 8 séries de 12 coups de pédales à 80rpm sur un vélo isocinétique). Cette fois-ci les résultats ont montré une amélioration significative de la puissance maximale au sprint, sauf à très haute cadence (120rpm) où la Pmax n’était que légèrement améliorée.

Cela vient donc confirmer les potentiels effets bénéfiques d’un travail en force à très haute intensité tout en nous incitant à conserver un travail à cadence élevée en parallèle de l’entraînement en force.   

La force à intensité intermédiaire

L’entraînement a faible cadence et à une intensité modérée ou soutenue, souvent qualifiée de force sous-maximale ou force endurance, est très connu des cyclistes.

Concernant cette méthode, la « science » est davantage partagée. Certains articles scientifiques aboutissent à la conclusion que cet entraînement est contre-productif. Mais d’autres nous disent, qu’au contraire, la force sous-maximale peut être bénéfique pour améliorer les performances et notamment la durabilité (capacité à répéter des efforts dans le temps).

Par exemple, Nimmerichter et collaborateurs rapportent, dans un article de 2011, que la progression sur un test 20 min est fortement corrélée au temps consacré au travail de force (intervalles de 2 à 20 min à 40-60rpm) chez des cyclistes Elite :

Et la vélocité ?

Bien sûr, la force ne fait pas tout ! À l’entraînement il est également important de travailler à votre cadence optimale (sans aucun doute) mais aussi à des cadences bien plus élevées.

Certains travaux suggèrent d’ailleurs qu’inclure des intervalles en vélocité peut être efficace pour l’endurance.

Conclusion

Le débat sur l’entraînement en force ne peut être définitivement tranché lorsque l’on observe la littérature scientifique.

Mais retenons que ce type d’entraînement peut vous faire progresser, notamment lorsqu’il est effectué à haute intensité.

Et si de nombreux coureurs en ressentent les bénéfices, nous pouvons penser que cela n’est pas simplement psychologique. Néanmoins, l’entraînement étant toujours un processus complexe, nous vous invitons également à rester raisonnable sur l’utilisation de la force dans votre préparation.

La meilleure solution étant certainement d’utiliser des cadences de pédalage variées lors de vos séances.

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