La semaine d’entrainement présentée ci-dessous est une semaine très chargée. Pour être bénéfique, il est important de faire de bonnes nuits et de respecter les zones d’intensités imposées durant les séances. De nombreux cyclistes ont tendance à rouler trop fort quand ils ne font pas d’exercice. C’est une des premières causes de lassitude et de surentraînement. Restez en zone de confort lorsque l’intensité n’est pas spécifiée et appréciez le paysage.
De manière générale, profitez des sommets de cols et des plaines pour vous alimenter. Profitez des descentes de cols pour travailler vos trajectoires mais n’oubliez pas d’y tourner constamment les jambes à I1,I2 (sauf dans les virages bien évidemment) pour mieux enchainer sur l’ascension suivante. Montez les cols de manière souple lorsque vous ne faites pas d’exercices et terminez toujours vos entrainements par un retour au calme souple, d’une dizaine de minutes à I1.
Suite au stage, autorisez vous 2-3 jours de récupération durant lesquels n’ effectuez pas plus d’une séance de 2h. La récupération deviendra synonyme de surcompensation et donc de progression.
| Durée | Type de séance | Modalités des exercices | Modalités de la séance |
| 3h30 | Endurance fondamentale (I1,I2,I3) / Technique de pédalage |
Alternez travail assis et danseuse à I3. Par exemple :
1er col : 6(3’assis/1’debout) 2nd : 10(2’assis/1’debout)
Debout, appliquez vous à mettre les épaules à la verticale du cintre. |
Deux cols dans la séance Effectuez les exercices dès le pied des cols puis montez les cols à I2 lorsque vous n’êtes pas dans vos exercices. |
| 2h30 | PMA (I5) |
1er col : 8(30’’I5+30’’I2) 2ème col : 4(1’I5+1’I2)
Les exercices à PMA doivent être réalisés assis, le reste de la séance étant libre.
|
Deux cols courts: montez tranquillement au pied puis effectuez les exercices assis sur les 3 derniers kilomètres. |
| 5h | Endurance fondamentale (I1,I2,I3) | Pas d’exercice, restez souple toute la séance et calmez vos ardeurs, il reste 4 jours de stage. | Effectuez une belle sortie en alternant I2,I3 dans les cols en cherchant à cumuler du denivelé. Prenez le temps de savourer au sommet des cols. |
| Repos | Le jour de repos permet de récupérer du premier bloc de 3 jours d’entrainement. Si vous récupérez bien, il vous permettra d’attaquer le 2nd bloc dans de bonnes conditions physiques et mentales. Profitez-en pour visiter la région et vous ressourcer grâce à des activités peu fatigantes. Certain se diront qu’il faut profiter des vacances pour rouler tous les jours, ce n’est pas contre indiqué,mais si votre objectif est de progresser alors n’oubliez pas que le repos fait partie intégrante de la progression. | ||
| 2h | Endurance fondamentale (I1,I2,I3) / Technique de pédalage |
1er col : 8(1’assis/30‘’debout) 2ème col : 4’assis/1’debout
Assis, appliquez-vous à vous avancer légèrement sur la selle pour gagner de la force. |
Deux cols courts : Restez véloce durant les ascensions. Effectuez votre exercice au pied des cols et terminez en montant librement.
|
| 2h30 | PMA (I5) |
1er col : 8(30’’I5+30’’I2) 2ème col : 4(1’I5+1’I2)
|
Deux cols de plus de 30’ : montez tranquillement au pied puis effectuez les exercices sur les 3 derniers kilomètres. |
| 6h | Endurance fondamentale (I1,I2,I3) | Pas d’exercice, restez souple toute la séance. | Effectuez une belle sortie en alternant I2,I3 dans les cols. Rappelez-vous le travail effectuez lors des séances de technique de pédalage. Autorisez vous une pause rafraichissante au sommet d’un col. |
Nota: les informations sur les allures en endurance sont dans le tableau au dessus du plan d’entraînement