Dans un mois courez 45 minutes !

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La progressivité joue un rôle essentiel

Votre premier objectif pour débuter en course à pied ou reprendre une activité sportive.

L’endurance est très importante à développer pour son bien-être personnel, son activité cardiovasculaire, sa santé. Mais comment l’acquérir si ça fait très longtemps que vous n’avez pas fait de sport ? La course à pied est un excellent moyen pour la développer.

Au début, nous vous conseillons de respecter et d’écouter votre corps. Pour cela, l’entraînement devra être progressif. Même au haut niveau, la progressivité joue un rôle essentiel dans l’optimisation de la performance. Nous allons donc vous proposer un programme d’entraînement sur un mois avec comme objectif de pouvoir courir 45 minutes sans vous s’arrêter sur le principe de la progression.

Les bases pour courir 45 minutes sans s’arrêter sont de prendre en compte la fréquence, l’intensité et la progressivité des entraînements.

Vous aller  de commencer avec seulement deux à trois séances d’entraînement par semaine (l’idéal est trois fois). La troisième séance sera une séance facultative.

Ces séances doivent être au minimum espacées de 24 heures. Même si on a du mal à le croire, la récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Votre sortie en course à pied sera de meilleure qualité si elle est précédée d’un jour de repos. Retenez cette maxime : il faut toujours privilégier la qualité à la quantité !

Lors de ces séances, ne courez pas trop vite. Soyez patient. Courez doucement en ayant comme repère de pouvoir toujours parler à quelqu’un. Pour débuter, cette méthode est excellente et remplace le cardiofréquencemètre. Au début, alternerez course et marche lente. Puis quand vous en sentirez capable, vous alternerez course et marche soutenue. Vous diminuerez au fur et à mesure le temps de la marche jusqu’à ce que vous arriverez à courir en continue.

En résumé :

Course/marche lente  →  course/marche rapide  → course alternée de petites pauses → Course en continue

Nous vous conseillons de courir en forêt, sur sentier, sur la plage… afin d’éviter les traumatismes que peuvent engendrer le bitume. Si vous allez courir à l’heure du déjeuner ou le soir, mangez un petit encas environ deux heures avant, sauf si vous avez bien mangé le matin ou le midi et vous n’en sentez pas le besoin (car courir avec le ventre lourd n’est pas non plus agréable) !

Lorsque vous serez capable de courir 45 minutes en continue, il serait intéressant d’incorporer une séance hebdomadaire de fractionné (course avec accélération). Elle développera votre vitesse ce qui vous apportera d’autres sensations de course et contribuera à votre progression.

Ne terminez jamais une séance en étant épuisée, vous devez avoir toujours envie de recommencer. Buvez et faîtes quelques étirements !

N’oubliez pas : prenez toujours plaisir à courir. Faire entrée la course à pied dans sa vie est un atout.

Elle vous aidera dans la vie de tous les jours, mentalement et physiquement.

Alors persévérez !

Votre plan d'entraînement pour courir 45 minutes

  • Semaine 1

1ere séance
Enchaîner 5 fois : 5 mn de course lente suivie de 4 mn de marche lente.
Etirements

2e séance
Enchaîner3 fois : 8 mn de course lente suivies de 4 mn de marche lente.
Etirements.

3e séance
Enchaîner2 fois : 10 mn de course lente suivies de 10 mn de marche lente.
Etirements

  • Semaine 2

1ere séance
Enchaîner 6 fois : 5 mn de course lente suivie de 4 mn de marche lente.
Etirements

2e séance
– 15 mn de course lente suivies de
– 5 mn de marche lente suivies de
– 10 mn de course lente suivies de
– 5 mn de marche lente.
Etirements

3e séance
Enchaîner4 fois : 8 mn de course lente suivies de 4 mn de marche lente.
Etirements.

  • Semaine 3

1ere séance
Enchaîner 2 fois : 10 mn de course suivie de 10 mn de marche rapide.
Etirements

2e séance
20 mn de course lente  suivies de  10 mn marche soutenue.
Terminer par 15 mn de course lente.
Etirements

3e séance
Enchaîner 3 fois : 10 mn de course suivies de 5 mn de marche rapide
Etirements

  • Semaine 4

1ere séance
Enchaîner 3 fois : 15 mn de course lente suivies de 5 mn de marche (lente ou rapide en fonction de vos sensations de fatigue)
Etirements

2e séance
Enchaîner 2 fois : 20 mn de course suivies de 5 mn de marche  (lente ou rapide en fonction de vos sensations de fatigue)
Etirement

3e séance
[highlight]45 mn de course en continue[/highlight]

Vous avez tenu votre objectif parfait ! Vous pouvez maintenant intégrer une séance de fractionné par semaine. Vous ne vous sentez pas encore très à l’aise, refaite la troisième et la quatrième semaine jusqu’à ce que vous puissiez tenir 45 mn de course sans vous arrêter sans trop de fatigue.

Persévérez, vous êtes sur le bon chemin.

25 réactions à cet article

  1. Maintenant, je sais ce qu’il me reste à faire lol.

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  2. Bonjour,

    J’ai commencé le plan « courir 45 minutes dans un mois » Emporté par l’enthousiasme pendant la semaine 3 j’ai fait une sortie à vélo pendant une heure le jeudi puis samedi en atenquant la troisème séance d’entrainement « j’ai été cramé dès le début » incampable de courir plus de 3 minutes.
    Que faire ?

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    • Et oui c’est une erreur mais tout le monde la fait un jour ou l’autre ! Pas de soucis, continuez votre plan comme si vous aviez effectué cette troisième séance (deux séances de vélo compense largement). Mais essayez de respecter le plan si vous souhaitez atteindre votre objectif !

      Bon courage !
      Et tenez nous au courant !

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  3. je suis une etudiante de 15 ans. je voudrais courir 800 et 1500 metres dans un tres bon temps lannee prochaine. pouvez me conseiller sil vous plait.?

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  4. Je l’ai fini il y a 2 jours et aujourd’hui j’ai fait une sortie de 45 min qui s’est super bien passé!
    Merci pour ce très bon programme:
    Je vais passer à une heure maintenant 😉

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  5. Après avoir atteint cet objectif, je me suis attaqué au 10 kms lors d’un entrainement sur tapis j’ai ressenti une douleur vive au niveau du talon le lendemain matin et depuis au lever et pendant 1 heure je ressens cette douleur qui m’oblige à modérer mon pas et surtout que cette situation dure depuis 3 mois .
    Que faire
    Mon médecin ma conseiller de découpé la semelle de ma chaussure mais rien n’y fait (
    ceux sont des « brooks gts 13 » qui sont la cause de cette blessure.
    Merci d’avance pour votre réponse et vos conseils.

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  6. Bonjour,

    Y-a-t-il une suite du plan pour aller jusque 1H en continue ?
    Merci d’avance pour votre réponse.
    Cordialement.

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  7. Programme terminé hier. Je me suis même payé le luxe de monter à 49 minutes en continu pour boucler mon parcours..en tout cas c’est vraiment un bon programme, on ne ressort pas rincé des séances et le plaisir de courir s’installe petit à petit.

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  8. Bonjour à tous. J’ai environ 30 kg à perdre. Je ne compte pas sur le running pour les perdre. J’ai goûté au jogging et j’aime , mais je me demandais si malgré mon poids je pouvais faire le programme 45 mn en 4 semaines.. J’ai investi dans une bonne paire de chaussure NB avec correction prona. Et je fais 102kg. Merci

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  9. Bonjour.

    Je tiens à vous remercier pour ce programme qui m’as permise de me mettre à la course à pied et de courir la parisienne aujourd’hui en 43 min sans aucune douleur et avec une très bonne aisance respiratoire.
    Je recommande à tout le monde ce programme qui permet de progresser en prenant du plaisir.
    Merci Le Pape !
    NB : très beau magasin rue d’artois où vous trouverez des vendeurs totalement à votre écoute et de très bon conseil (j’ai d’ailleurs acheté toute ma tenue de running là bas, chaussures incluses qui, selon le vendeur, m’emmèneront jusqu’au marathon 😉

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  10. Bonjour
    J’ai 30 ans, mesure 180cm pour 92 kg. Cela fait maintenant 2 ans que j’ai arrêté le football. L’envie de taper dans le ballon m’a reprise cette année. Je me suis donc inscrit dans un club en loisir. Mais hier soir lors d’un match, effondrement total. Plus de souffle, capacité respiratoire au plus bas, du jamais vu. Le programme de 45 min peut il me faire du bien ? Du fractionné serait recommandé ?
    Merci Bonne journée

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  11. Merci pour cet excellent programme!
    Je voulais me mettre au running depuis longtemps et c’est bien la première fois que j’arrive à suivre un programme « à mon niveau » et où je vois mes progrès d’une séance à l’autre! C’est motivant!

    Par contre depuis que j’ai commencé (2 semaines), j’ai pris du poids et du ventre (1kg, 2cm) malgré mon alimentation équilibrée! Des conseils là dessus?

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  12. Merci pour ce programme !! J’ai réussi à courir les 45 min sans aucun problème !!

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  13. Bonjour, ce programme fonctionne t’il si on fait seulement 2 séances par semaine? Merci

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  14. Bonjour, j’ai suivi le programme et j’ai pu courir 45 minutes pour la première fois. Cependant j’ai réessayé après 48h et je n’ai pas pu courir plus de 10 minutes. Est-ce du à un temps de récupération pas assez long? Je vais au travail en vélo tous les jours (environ 10km au total), cela peut il etre une raison de mon échec?

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  15. Bonjour,
    Quand on a fait le programme courir 30 min, est il conseillé de reprendre des le debut le programme 45 min ? Ou peut on l’attaquer en semaine 3 ou 4 ? Merci

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  16. Bonjour

    Si vous avez réalisé sans difficulté le programme 30 vous pouvez attaquer celui des 30 ‘ sans problème en semaine 3.
    Bonne continuation .
    JCV

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  17. Bonjour depuis le confinement je me suis mise à courir d habitude je fais du fitness je vous 45 min à 1h20 mais depuis quelques temps j ai trop mal au mollet 15 min est très compliqué que dois je faire s’il vous plaît ? Merci

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  18. Super programme, un vrai bonheur de reprendre comme ça !!!

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  19. Bonjour, le programme m’a l’air top, alors go s’y mettre ! Cependant question, concernant la deuxième séance de la deuxième semaine pouvez-vous me confirmer son contenu j’ai l’impression qu’il me manque l’info suivant le « suivi de ». Je ne voudrais pas improviser au risque de ne pas respecter le plan 🙂

    Merci par ailleurs pour ce super article

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  20. Bonjour

    La séance est simple 15 ‘ de course lente suivies de 5 ‘ de marche suivies de 10’ de course lente …et ainsi de suite !
    Bons entraînements
    jcv

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