Le principe de l’épreuve
Il faut réaliser 3 courses de 500 m, avec une récupération intermédiaire maximale de 10 minutes, chronométrées à la seconde. Les candidats courent sans chronomètre avec un temps de passage communiqué à la moitié du parcours soit aux 250 mètres.
Avant l’épreuve, l’élève indique le temps visé sur le premier 500 m. Après la première course, il indique le temps visé pour le deuxième 500 m. Pour le troisième 500 m, il n’a pas d’estimation à donner et doit se « contenter » de courir le plus vite possible.
Le temps cumulé des 3 temps réalisés est noté sur 14. L’écart avec le temps annoncé (somme des 2 écarts temps visés / temps réalisés) compte pour 3 points. L’échauffement et la récupération entre les essais sont notées sur 3 points.
La gestion de l’épreuve
Pas facile de gérer ce type d’épreuve car il faut non seulement savoir prévoir son temps de course et le réaliser mais aussi gérer la récupération.
Votre entraînement doit vous avoir permis de faire une simulation et de pouvoir prédire votre temps de course. Soyez prudent surtout sur le premier 500m car le stress est un facteur à prendre en compte.
- Pour la gestion de la récupération
Attention ! Vous n’avez pas 10mn de repos comme beaucoup le croit mais 10 mn moins votre temps de course sur le premier 500m (donc si vous faites 2mn sur le 500m, vous n’avez plus que 8mn de récupération).
Huit minutes, c’est à la fois long et court . Alors que faire ?
- Pendant le 1 er intervalle :
– Restez lucide pour bien analyser les données de votre première course (temps de passage à mi parcours – temps arrivée ) et donc évaluez votre course afin d’annoncer votre temps sur le 2 ème 500m. Posez-vous les questions suivantes :
o Ai-je bien couru de manière régulière et équilibrée ?
o Comment étais–je pendant la course ? à l’aise ? facile ? en difficultés ?
o Comment je me sens physiquement : jambes dures , fréquence cardiaque qui met du temps pour redescendre
Ce sont les réponses à ces questions qui vont permettront de donner le temps espéré pour votre 2ème 500 m. Un conseil, ne soyez pas trop ambitieuse. Visez quelques secondes en moins ;
Le 2ème 500 est le plus délicat à gérer !
Sur le plan physique : continuez à marcher très lentement dès l’arrivée pendant 1mn à 2mn tout en remettant un survêtement. Faites quelques étirements – mollets , ischios – marchez à nouveau pendant 1mn en insistant sur l’expiration. Désaltérez-vous légèrement. Après ces temps de marche, trottinez tout légèrement pendant 2 minutes en terminant par quelques exercices techniques (talons fesses ,…). Il vous restera 2 minutes pour vous préparez mentalement à votre 2ème 500 m.
- Pendant le 2ème intervalle :
La fatigue est déjà là, la récupération sera plus difficile, la fréquence cardiaque restera élevée plus longtemps. C’est normal. Marchez les 2 à 3 premières minutes en remettant votre survêtement. Pratiquez quelques étirements puis trottinez 2 à 3mn lentement en essayant de bien vous relâcher puis préparez-vous pour votre dernière répétition. C’est celle où il faudra tout donner …. Mais pas n’importe comment !
Le danger c’est le départ trop rapide et l’asphyxie qui vous guette à partir des 200/300 mètres, une fin de course très difficile, dans la souffrance, les jambes qui ne montent plus, pratiquement à l’arrêt ! A éviter à tout prix.
Conseil : Si vous avez correctement géré votre 2e 500 mètres (attention la fatigue est là ), partez sur le même rythme qu’au cours du 2e 500m (ou à peine plus vite) jusqu’au 300m et à partir de cet instant vous pouvez monter le rythme, progressivement sans à coup. Lorsque vous entrez dans les derniers 100 mètres, quoi qu’il arrive, le relâchement reste primordial que l’on soit déjà bien fatigué et en difficultés ou que l’on ait encore le possibilité d’accélérer. Bref, c’est le moment où il faut tout donner jusqu’à la l’arrivée.
Bonne course à tous