Ce plan d’entrainement s’adresse à des coureurs s’entrainant 3 fois par semaine et désirant réaliser 1h50 sur semi marathon
Les pré-requis
Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 1h50 envisageable:
- Avoir 2 ou 3 courses sur 10 km à son actif
- valoir 50 mn ou moins sur 10 km
- s’entrainer déjà régulièrement 3 fois par semaine
- être habitué aux sorties longues de 1h15 minimum
- connaitre sa fréquence cardiaque maximale. Voir « comment déterminer sa FCM »
Le plan entrainement
Le plan comporte 3 types de séances :
- Les footings en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Les séances à allure spécifique (l’allure visée le jour du semi marathon)
- Les sorties longues intégrant du travail fractionné à 80-85%FCM
Lors des séances à allure spécifique assurez vous de ne pas dépasser les 90-92% de votre FCM. Atteindre les 95% de votre FCM en fin de séance signifierait que l’allure visée est peut être encore un peu trop élevée pour vous.
Au niveau de l’organisation de votre semaine d’entrainement – dans la mesure du possible – placez un jour de repos entre chaque séance.
Semaine 1
- Séance 1 :
Footing de 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 2 :
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 10mn de footing lent
- Séance 3 :
Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale
Semaine 2
- Séance 1 : Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
4 fois 1000m en 5mn05 et une récupération de 2 à 3 mn en footing lent entre chaque effort.
Finir la séance par 10mn de footing lent
- Séance 2 :
Footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 3 :
Sortie longue de 1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivi de
3 fois 8 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent
Semaine 3
- Séance 1 :
Footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 2 :
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 2000m en 10mn25 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 10mn de footing lent
- Séance 3 :
Sortie longue de 1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivi de
3 fois 10 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent
Semaine 4 – Allégée
- Séance 1 :
Footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 2 :
Footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 3 :
Sortie longue de 1h30 en endurance fondamentale
Semaine 5
- Séance 1 :
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 2000m en 10mn25 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 10mn de footing lent
- Séance 2 :
Footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 3 :
Sortie longue de 1h30 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivi de
2 fois 15 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent
Semaine 6
- Séance 1 :
Footing de 1h en endurance fondamentale
- Séance 2 :
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
4 fois 2000m en 10mn25 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 10mn de footing lent
- Séance 3 :
Sortie longue de 1h40 comprenant 1h de footing en endurance fondamentale suivi de
15 mn à 80 puis 15’ à 85%FCM.
Finir la sortie en footing lent
Semaine 7
- Séance 1 :
Footing de 1h en endurance fondamentale
- Séance 2 :
Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 3000m en 15mn35 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 5mn de footing lent
- Séance 3 :
Sortie longue de 1h20 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivi de
2 fois 10 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent
Semaine 8
- Séance 1 :
Footing de 1h en endurance fondamentale
- Séance 2 :
Footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 3 :
Le semi marathon
Conseils et consignes
Bien respecter l’allure demandée lors des séances spécifiques comportant les 2000m et 3000m. Surtout ne pas chercher à aller plus vite. Il en est de même pour toutes les autres séances
Il est possible de programmer un 10 km « préparatoire » 2 à 3 semaines avant votre semi marathon. Dans ce cas il remplacera votre sortie longue de la semaine. La séance précédant et suivant le 10 km étant alors obligatoirement un footing de 45 mn en endurance fondamentale
Le jour de la course, ne pas courir plus vite que l’allure spécifique travaillée lors de la préparation (11,50 km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez cette allure (ou 90%FCM) dés les premiers mètres et ce jusqu’au km16. A partir de là, si les sensations sont bonnes, vous pourrez alors accélérer l’allure sur les 5 derniers kms
Profitez des sorties longues pour mettre en place les routines à reproduire le jour J, au niveau de la composition du petit déjeuner, de l’hydratation (l‘équivalent d’un verre d’eau tous les 5 kms) et de l’alimentation durant la course (par exemple un gel énergétique tous les 45 mn de course.
59 réactions à cet article
bourdon
bonjour, jour de marathon(3h15, 3h20) je passe 1h40mn à 1h34mn le semi ; mais quand je part pour un semi j’ai du mal à faire 1h35mn et moins je comprends pas trops . cela vient de manque de confiance ou trops étre trops diesel ,ou erreur d’entrainement merçi
Gilles Dorval
Cela vient sans doute du fait que vous vous entrainez à des vitesses trop rapides pour le semi marathon.
Lors de votre prochaine préparation semi marathon, reprenez votre plan marathon et comparez les performances obtenues à l’arrivée. Vous pourriez être agréablement surpris. Vous ne seriez pas le premier à qui cela arrive de battre son record sur semi marathon en se préparant avec un plan marathon. Par contre l’inverse est beaucoup moins vrai…
stef
Bonjour,
Pourquoi ne pas avoir intégré de la vma courte (series de 30/30 ou plus) dans cette preparation ? Cela n est il pas important pour un semi ? Quant au 10 kms à effectuer 3 semaines auparavant, ne risque t il pas de penaliser le coureur sur le semi si celui-ci se donne a fond ?
Gilles Dorval
Concernant l’absence de VMA – vu que le coureur ne coure que 3 fois par semaine – j’ai fais le choix de l’axer essentiellement sur un travail à allure spécifique semi marathon. Le but est de permettre au coureur de devenir vraiment économe à cette allure de course . Le travail de VMA pouvant être proposé avant ou aprés, lors de cycles de travail de développement général hors compétition
Pour ce qui est de votre question sur le 10 km, je vous conseille plus de l’aborder comme une séance à l’allure spécifique semi que vous chercherez à tenir sur les 6-7 premiers kms. Ensuite sur les 3 derniers, vous pourrez courir à l’allure que vous désirez
Sabine Dechaume
Un Internaute a fait un commentaire concernant le plan d’entrainement semi-marathon en 3 séances / semaine …
Ce plan comporte 3 allures :
– endurance fondamentale.
– allure semi cible 85-90% FCM (5min12/km).
– allure 80-85% (entre endurance fondamentale et allure cible).
On ne travaille donc pas à une allure plus rapide que l’allure cible ?
D’autres plans, également en 3 séances, proposent:
– endurance fondamentale.
– allure cible.
– allure plus rapide que l’allure cible (allure 10 km ou « seuil plus »).
La réponse Gilles Dorval
Votre question est légitime car en effet de nombreux plans d’entrainement semi-marathon intègrent les allures de travail que vous évoquez.
Dans le cas présent, j’ai vraiment voulu donner la priorité au travail à l’allure « cible ». Cette option me semble plus pertinente au vu du nombre de séances par semaine (3) et du profil des coureurs auxquels il s’adresse. L’objectif principal du plan étant de rendre le coureur plus économe et donc plus efficace à cette allure.
Pour les deux autres séances de la semaine, pas vraiment d’autre choix que de les réserver aux footings en endurance fondamentale (70-75%FCM) et au travail à 80-85% de la FCM (intégrer dans la sortie longue de la semaine). La présence de ces deux allures de travail étant nécessaires pour espérer de maintenir l’allure sur l ‘ensemble de la course. Dans le cas contraire, le coureur risque de connaître une grosse baisse de régime à partir du 15eme kilomètre.
Le travail au « seuil plus » et à allure 10km, je le réserverai davantage pour une période d’entrainement plus axée sur le développement général. Durant cette phase pourrait être aussi programmé du travail de VMA, des exercices de préparation physique générale et/ou spécifique.
Je profite de l’occasion pour mettre en avant un phénomène que je vérifie de plus en plus auprès des coureurs que j’entraine. Celui de réaliser leur meilleure performance sur semi-marathon dans le cadre d’une préparation marathon. Cela mérite d’être approfondi et confirmerait qu’un travail moins porté sur qualité en période de préparation spécifique semi-marathon peut s’avérer être plus efficace en terme de performance.
Le plan proposé ici s’inspirant aussi de cette observation faite sur le terrain.
tsiory
Bonjour !
une petite question : l’allure 80-85%FCM intégré dans les sorties longues est-elle plus rapide ou moins rapide que l’allure spécifique sémi-marathon . Autrement dit : Dans ce plan (sémi en 1h50 ) est-ce qu’on peut connaître en allure kilométrique (en mn/km) le 80-85%FCM .
Sportivement
Sabine Dechaume
A 80-85% de la FCM, la vitesse de course est proche de votre allure marathon
Durant ces phases de travail, il est important de bien respecter les pourcentages de fréquence cardiaque indiqués. Aller plus vite vous fera travailler dans un secteur physiologique autre que celui visé. Raison pour laquelle lors des séances de fractionné à allures modérées (entre 80 et 90%FCM), je conseille fortement de garder comme repère la fréquence cardiaque plutôt que de se baser sur la vitesse de course.
Essayer d’établir une correspondance entre les % de FCM et les vitesses de course est hasardeux. Trop de paramètres rentrent en ligne de compte : état de forme du coureur, conditions météorologiques, profil du parcours, etc.. S’appuyer sur la fréquence cardiaque reste donc la solution la plus simple à gérer
Gilles Dorval
sebr
Bonjour
Merci pour ce plan,
Je l’ai suivi avec succès, 1H46min30S au semi de Lisbonne ce dimanche !
Merci encore.
Seb.
Olive
Bonjour,
ce plan correspond parfaitement à un semi programmé en mars. Je suis actuellement un plan de remise à niveau. Je débute la CAP après un passé de footeux et une pose de 4-5 ans. Je cours depuis Aout 3 fois/semaine et actuellement je fais:
– 1h d’EF dont (10’à 80/88% de FCM+ 5’à 90/93%FCM+ 2′ récup)
– 1h d’EF
– 1h15 d’EF dont 15′ à 80/88% de FCM
J’ai prévu de continuer comme cela avec quelques légèers modifications sur la durée jusqu’à mi-janvier (avec 1 semaine allégée toutes les 3/4 semaines).
Par contre, j’ai planifié un 10 km (obj 48′ à 50′) qui tombe à la 5ème semaine du plan semi, comment puis-je articuler les deux?
Merci
Sabine Dechaume
Programmer un 10 km en pleine préparation semi-marathon ne pose aucun problème. Par contre il ne faut pas vous tromper d’objectif. Ce 10 km doit être abordé comme une course « préparatoire » remplaçant la séance à allure spécifique et la sortie longue de la semaine.
Au niveau de l’organisation de votre entraînement, voici comment réaménager le «plan d’entraînement semi-marathon en 1h50 en 3 séances hebdomadaires».
Semaine 4
Séances 1 et 2 :
Idem plan
Séance 3 : Dimanche
Sortie longue de 1h30mn comprenant 45mn de footing en endurance fondamentale suivi de 3 fois 2000m en 10mn25s et avec une récupération de 2mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent.
Semaine 5
Séance 1 : Mardi ou mercredi
Séance de 1h comprenant 25mn de footing en endurance fondamentale suivi de
2 fois 10mn à 80-85% FCM avec une récupération de 5mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent.
Séance 2 : Vendredi
Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale.
Séance 3 : Dimanche
Votre 10 km en cherchant à le gérer de la manière suivante
6 premiers kilomètres: ne pas dépasser les 5mn05s/km ou les 90%FCM. Il s’agit de remplacer le travail à allure spécifique non réalisé dans la semaine.
4 derniers kilomètres : à allure libre. Possibilité de garder l’allure semi-marathon ou d’aller plus vite sur ces 4
derniers kilomètres.
Semaine 6
Séance 1 : Mardi
Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale.
Séance 2 : Jeudi ou vendredi
Idem plan.
Séance 3 : Dimanche
idem
Gilles Dorval
Olive
Clair et précis!
Un grand merci et « y’a plus qu’à »
Olive
J’ai commencé la prépa, tout se passe bien! Ma question concerne l’allure:
J’en suis à la fin de la semaine 4, je fais mais 3x2000m en 10’05/10’10 et ma FC est alors de 85% de FCM donc pas de différence avec mes sorties 10′ à 85% de FCM. Est-ce que l’objectif de 1h50 est trop « faible » pour moi ou est-ce normal?
PS: je découvre la distance et n’ai donc aucun point de repère!
Gilles Dorval
Bonjour Olive,
Que vous ne dépassiez pas les 85%FCM lors de vos séances à allure spécifique est une bonne nouvelle. Mais cela ne signifie pas qu’il faille viser plus haut dés maintenant. Pour ce premier semi je vous conseille de rester sur votre objectif de 1h50.
Ensuite le jour du semi, si arrivé au KM15 vous êtes toujours à environ 85% de votre FCM, cela permettra d’envisager d’accélérer légèrement en fin de course et de passer sous cette barre des 1H50.
Bonne fin de préparation
gilles
duflo
Bonjour gilles,
J’ai commencé à suivre votre plan cette semaine pour pouvoir courrir mon premier semi-marathon le 12 mai prochain.
J’ai commencé à m’entraîner depuis septembre 2011 à raison de deux à trois séances par semaine et j’ai effectué mes deux premiers 10kms en février et mars avec comme temps de référence respectivement (44mn54 sur route et 46mn16 sur terrain valloné). Je souhaite courrir un 15kms le 14 avril prochain afin de mieux appréhender selon moi les 21kms. Qu’en pensez vous? Quel temps puis-je espérer réaliser pour ce semi?
Merci d’avance pour votre réponse.
>Cordialement Teddy>.
Emilie JOUBERT
Bonjour,
Voici la réponse de Gilles Dorval :
« A quatre semaines de votre semi-marathon, aucune contre-indication à programmer ce 15 km dans le cadre de votre préparation. Ce 15 km sera à aborder comme une séance d’entraînement. Il remplacera la sortie longue de la semaine 4 et la séance à allure spécifique semi-marathon de la semaine 5. Durant cette course préparatoire, les 10 premiers kilomètres devront être courus à l’allure visée le jour du semi (5mn15/km). L’objectif est de vérifier qu’à cette allure les pulsations cardiaques ne dépassent pas les 90% de votre FCM lors des 10 premiers kilomètres de course. Ensuite sur les 5 derniers kilomètres – et selon vos sensations – rien ne vous empêche d’accélérer légèrement l’allure.
Au niveau de l’aménagement du plan proposé, voici comment procéder :
Semaine 4
1ère séance 1 : Footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance 2 : Footing de 45 mn en endurance fondamentale
3ème séance 3 : le 15 km dont 10 km à l’allure semi-marathon ou 90%FCM maxi, puis 5 km à allure libre.
Semaine 5
1ère séance 1 : le mardi, footing de 45 mn en endurance fondamentale
2ème séance : Le jeudi ou vendredi, footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 2000m en 10mn25 et une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 10mn de footing lent
3ème séance : le dimanche, sortie longue d’1h30 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivi de 2 fois 15 mn à 80-82% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la sortie en footing lent
Pour ce qui est de l’objectif chronométrique envisageable et ne connaissant pas le niveau de difficulté du parcours que vous décrivez comme vallonné, difficile pour moi de donner une estimation précise. Mais sur un parcours plat – et au vu de votre temps sur 10 km –un chrono proche d’1h45 est tout à fait à votre portée. »
duflo
merci beaucoup pour vos précieux conseils je vous tiendrai informer
duflo
ps: le parcours du semi-marathon est valloné.
duflo
bonjour gilles,
Juste pour vous dire que j’ai fait les 15km sur terrain valloné en 1h08mn (soit 13,3km/h de moyenne) samedi dernier.
Je souhaite connaitre donc la vitesse à laquelle travailler mes fractionnés ou le temps afin d’être dans des valeurs plus proches de mes capacités.
Dans votre plan d’entrainement, 5mn05secondes sur 1km me semble un peu lent.
Merci pour vos précieux conseils.
Gilles Dorval
Bonsoir Teddy,
Si pour une vitesse de course de 5mn05 par kilomètre votre fréquence cardiaque ne dépasse pas les 85% de la FCM, vous pouvez en effet envisager d’aller légèrement plus vite. Attention cependant à ne pas être trop gourmand. Augmenter votre projet vitesse de 0,5 km/h me semble tout à fait raisonnable et cohérent au regard de votre récent chronomètre sur 15km. Votre vitesse semi-marathon – sur un parcours plat – devant se situer entre 12,5 et 13 km/h
Pour valider cette vitesse, vérifiez que vous ne dépassez pas les 90-92% de votre FCM en fin de séance de travail à allure spécifique semi-marathon.
Bonne fin de préparation
Gilles
duflo
merci encore 🙂
Patrick
Bonjour,
Pour adapter ce plan pour 1H45 que faut-il faire?
Juste augmenter les temps sur les séances spécifiques à 12km/h? ou plus?
Pour information, j’ai fait mon premier semi à Albi en 1:45:45, la semaine dernière.
Merci pour les infos.
Patrick
Gilles Dorval
Rien de plus simple. Il suffit de courir sur les bases de 1h45 lors des séances à l’allure spécifique semi-marathon. Pour ces séances spécifiques, gardez les mêmes volumes kilométriques que lors de votre plan précédant.
Sur ce type de séance, il est vraiment important de travailler à l’allure visée le jour J. Cela permet à l’organisme de bien mémoriser l’allure et de devenir le plus économe possible à votre vitesse « objectif ». Vouloir aller plus vite à l’entrainement ne vous rendra pas plus fort le jour J.
Bonne préparation
Patrick
Merci pour les infos!
duflo
bonsoir gilles,
Je reviens vers vous afin de vous remercier tout d’abord pour votre plan qui me semble très réaliste et fiable et aussi pour vous indiquer mon temps au semi-marathon (1H48mn).
Je vous avoue que j’ai essayé de repecter l’allure spécifique mais en absence de cardio fréquence mètre (en panne le jour j) j’ai été un peu trop vite durant les 15 premiers kilomètres, du coup j’ai été victime d’une baisse de régime…
Bref, en tout cas j’ai tenu le rythme tant bien que mal malgré la chaleur (31 degrés) et les nombreuses montées.
Merci encore pour vos précieux conseils.
stefclerc
Bonjour,
J’ai beaucoup de difficultés à courir à une FC de 75%. Je suis toujours entre 78 et 82% et j’ai déjà l’impression de courir plus lentement que mon rythme ‘normal’.
Comment cela se fait-il et comment améliorer cela ?
Merci.
Stéphane
Emilie JOUBERT
Bonjour,
C’est tout à fait normal. Trop de coureurs oublient de travailler leur endurance fondamentale et du coup ne savent plus rester dans cette zone primordiale pour votre progression.
Des explications :
La lenteur au service du coureur
Obligez-vous à maintenir votre fréquence cardiaque à 75%, vous en ressentirez très vite les bienfaits.
Vous pouvez aussi consulter la réponse de Gilles Dorval faite à un de vos « collègues » qui éprouvait les mêmes difficultés…
Difficulté à courir en endurance fondamentale
Bon courage ! Tenez bon !
Sportivement
1mathieu
Bonjour,
Merci pour votre plan. Grâce à vous, j’ai pu finir les 20km de Paris en 1h38 hier en étant parfaitement à l’aise du début à la fin. Je valide donc complètement le contenu 🙂 à la seule différence que je m’étais fié à mon cardio et non pas aux temps indiqués pour certains entrainements spécifiques.
Petite question: j’ai un 16km un peu vallonné prévu le 25 novembre (dans 6 semaines), pouvez-vous me donner des conseils pour conserver les acquis d’ici là ?
Encore merci,
Mathieu
Gilles Dorval
Bonjour,
En vous basant sur la fréquence cardiaque (FC) pour gérer l’allure lors de certaines séances spécifiques, vous avez joué la carte de la sécurité. En fonctionnant ainsi, vous avez évité toute forme de surrégime et cela vous a été profitable le jour de la course. Par la suite, les jours de fatigue où les sensations sont moins bonnes ou si les conditions de course sont peu favorables (parcours accidenté, vent, pluie, fortes chaleurs, etc.…) continuez à choisir cette option.
Au niveau de la gestion des six semaines à venir, voici comment procéder.
Semaine 1 – Récupération
Programmez uniquement deux footings en endurance fondamentale (65-75% FCM).
Semaines 2 à 5 – Phase d’entretien
L’objectif est d’entretenir votre niveau de forme actuel en reproduisant ou en vous inspirant du contenu des dernières semaines réalisées dans le cadre votre préparation « 20 km de Paris ». Pour tenir compte des caractéristiques propres à votre course du 25 novembre et dans la mesure du possible, réalisez certaines de vos sorties longues ou vos séances spécifiques sur un parcours quelque peu vallonné. Lors de ces séances, continuez à travailler en vous basant sur la FC.
Semaine 6 – Phase de relâchement
Comme la semaine précédant les 20 km de Paris, place à la récupération. Programmez uniquement deux footings de 50 et 40 mn en endurance fondamentale.
cibor
Bonjour,
J’ai démarré ce plan d’entrainement afin de me préparer pour le prochain semi-marathon de Paris. Je vous remercie donc au passage de l’aide que ça m’apporte…mais je n’en suis qu’au début !
Ma question est la suivante :
Le semi de Paris étant le 3 mars, est-il possible d’envisager un marathon pour début mai et si oui quel serait le plan d’entrainement à suivre ?
Merci par avance.
JC Vollmer
Il faut en principe 12 semaines pour planifier la préparation spécifique d’un marathon au sortir d’un entraînement non dédié au marathon.
En comptant à partir de votre semi le 3 mars et en incluant dans votre préparation la nécessaire semaine de récupération post semi, la 12 ème semaine tomberait fin mai.
Pour le faire début mai, vous ne disposeriez que de 9 semaines si la course a lieu le 12 mai ou 8 semaines si la course a lieu le 5 mai.
Cela reste jouable à condition que votre objectif ne soit pas trop ambitieux. Si l’objectif principal reste le semi et que vous voulez tenter l’aventure du marathon vous pouvez essayer en suivant le plan d’entraînement de Giilles Dorval avec 3 séances hebdomadaires et un objectif de 4h15. Si vous voulez faire du marathon votre objectif principal et que vous visez un temps de 4h alors il vous faut démarrer la préparation plus tôt et intégrer votre semi dans le cadre de la préparation marathon en augmentant la durée des sorties (plan de Gilles Dorval 3 séances pour 4 heures)
Bon entraînement
holen
Bonjour, sur ce plan semi en 1h50 que je vais commençer dans une semaine , les séances VMA sont basées sur 12km/h, or j’ai lu que pour espérer 1h50 ou moins il fallait être plutôt autour de 15 km/h ?
merci pour votre réponse, cordialement.
Yourcoach
Bonsoir Holen, sauf erreur de ma part les séances que vous évoquez sont des séances d’allures spécifiques à savoir votre allure objectif.
holen
bonsoir et merci pour votre réponse. En semaine 2 séance 1, pour 1000m en 5mn05 j’ai une indication sur une revue d’une VMA de 12 km/h ?
JC Vollmer
Bonjour Holen
Pour réaliser un chrono de l’ordre de 1h50 (soit 5 mn14s au kilomètre de moyenne) une VMA de 15 km/h n’est absolument pas nécessaire .
Un coureur avec une VMA de plus ou moins 15 kilomètres /heure peut viser des chronos de l’ordre 40mn au 10 kilomètres, 1 h 30 au semi-marathon et vers 3 h 05 / 3h 10 au marathon (en fonction bien entendu de son facteur endurance) et de son volume d’entraînement .
Donc soyez confiant pour votre objectif, avec votre VMA de 12 km/h qui va s’améliorer au cours des semaines à venir vous devriez pouvoir approcher les 1 h 50.
Bon entraînement et n’hésitez pas à nous poser des questions
Alessandro
Bonjour M. Vollmer, dans votre plan semi à 1h45 un des pre-requis est une VMA de 16,5/17. Comment est il possible alors qu’une VMA de 12 suffit pour une semi à 1H50? Merci par avance. Cordialement.
fsns
Bonjour,
je viens d’attaquer la prépa d’un semi avec ce plan mais j’ai un souci avec la séance 2 de la semaine 6 que je ne pourrai effectuer vu que je serai en déplacement du 3 au 5 et que je ne pourrai pas du tout courir, est-il possible d’aménager cette semaine sans perdre le bénéfice de la préparation et si oui comment ? Merci d’avance 🙂
Hakim
Salut,
Je m’appelle Hakim et j’ai commencé le programme de 1h20 veuillez me conseillez un programme pour le mois de Ramadan svp .
POUSSET
Bonjour;
J’aurais aimé stocker le résultat de toutes les sorties programmées sur votre plans semi marathon.
Avez vous en ligne un outil pour le faire?
Si non, connaitriez vous une adresse d’un site qui permet de stocker ce type de données en adéquation avec votre plan d’entrainement.
Merci de vos informations.
P.OUSSET
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour
Malheureusement non nous n’avons pas !
Je pense que seul un tableur excel vous permettra d’assurer le suivi de votre plan
désolé
cordialement
POUSSET
Merci de votre réponse . Dommage
Kam
Bonjour,
Tout dépend de la façon dont sont enregistrées les informations durant chaque sortie et surtout quelles informations sont enregistrées: de nombreux modèles de montres (cardio-gps) offrent la possibilité de transférer facilement ces informations sur internet; c’est également le cas des applications pour téléphone portable. Pour les autres cas de figure, les transferts se feront à la main et on peut imaginer créer ses propres fiches (sur papier et/ou sur Excel) soit pour chaque semaine, soit pour chaque type de séance, avec ses différentes allures, etc… tout dépend de l’exploitation souhaitée des ces informations stockées.
Seb
Bonjour,
Il me reste 7semaines avant le semi de Marseille, quelle est la semaine du plan que je peux ne pas suivre ?
Basile
C’est le plan d’entraînement que j’ai suivi pour mon premier semi marathon officiel ( premier plan d’entraînement que je suivais aussi )
De bon e sensation et l’impression de progresser tout au long du plan
Au départ je visais juste moins de deux heures
Mon record seul ete de 2h02
Donc inscrit dans le sas 2H, le jour J je me suis dit que j’aurai mieux fait de me mettre dans le sas 1h50
Au final bien content de moi Semi Paris 2016 1h52min30sec
Merci pour ce plan d’entraînement
nico
Plan suivi pour mon premier semi-marathon (Duo marathon du Mont Saint Michel).
J’ai suivi ce plan d’1h50 à la lettre en disant que j’aimerais bien me rapprocher des 1H45. J’ai finalement fait mon semi-marathon en 1h41min22s! Je recommande donc vivement ce programme basé sur 3 séances et assez « facile » à mettre en place.
Pour ce que ça intéresse et qui souhaite faire la course avec un oeil sur la FC (cardio au poignet pour ma part), j’ai suivi un truc que j’ai lu sur le net, soit environ 85% deFCMax entre le km 0 et 5, 90%FCMax entre le km 5 et 10, jusqu’à environ 92% FCMax jusqu’au km 16 puis du km 16 jusqu’à la fin sans regarder la montre.
Merci pour la plan d’entrainement.
GuillaumeP
Plan suivi pour le RunInReims 2016, résultat 1h49m32s, très content donc ! Mon objectif est d’arriver à conserver cette allure en vue de mon prochain marathon, Paris 2017. Pour le moment je suis juste en dessous des 4h, si quelqu’un a un programme d’amélioration avant d’attaquer un plan marathon en 3h45, je suis preneur.
Merci aux équipes de Lepape !
Raphael
Merci au Pape pour ce plan d’entrainement. 1er semi mon objectif etait de prendre du plaisir et éviter d’etre dans le rouge avant le 16eme km. 1h44 de bonheur ! Bon j’habite au Nord des USA et les 8 semaines d’entraînement hivernal n’ont pas été facile 😉
Benoît
Bonjour
Quelle différence entre « Endurance Fondamentale » et les « Footing lent » pour terminer les séances ?
= même allure de course mais difficile de redescendre sous les 75%FCM en fin de séance ?
Merci
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
L’allure correspondante à l’endurance fondamentale est un à la différence du footing lent à la fin de la séance quand même plus élevée. C’est un « travail » actif de développement aérobie même si c’est lent alors que la course en fin de séance est une récupération ou un retour au calme , il est donc plus lent . On fait baisser la pression tout comme on la fait monter lors de l’échauffement .
Je note d’ailleurs très souvent que les coureurs loisirs d’échauffent trop vite dès le début . Il faut y aller progressivement marche , marche rapide , trot , trot léger puis on attaque le cœur de la séance.
Bon entraînement
JCV
Alessandro
Bonjour, j’ai une VMA de 14km/h. Est ce que vous pensez que ce plan est adapte pour moi? Je suis coureur régulier de 3 séances par semaine. Merci pour votre support
Guillaume
Bonjour, pour les % de FCM il faut mieux se baser notre FCMax ou FC de réserve ? Merci !
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Les % de FC utilisées par G. Dorval sont de % de FC Maximale;
Travailler sur le % de FC de réserve nécessite une grande maîtrise car cela demande beaucouo de rigueur .
Cdt
JCV
Guillaume
Merci pour votre réponse, deux autres questions :
1 – Il n’y a aucune sortie de plus d’1h40 ce n’est pas problématique de ne jamais avoir fait de sorties plus longue avant le jour J ?
2 – J’ai un semi fin aout donc je commencerai fin juin ce plan avec un travail plutôt axé VMA en attendant. Par contre je pars 1 semaine en vacances en juillet où je ne pourrais pas courir, est-ce que je commence « juste » le plan 1 semaine plus tôt en faisant un break au milieu ? Ou est-ce qu’il vaut mieux reprendre après mes vacances le même entraînement que la semaine avant pour repartir ?
Merci beaucoup pour vos conseils pour mon premier semi 😀
VOLLMER Jean Claude
Bonjour ,
Beaucoup de stratégies permettent d’obtenir des performances , la mienne est de privilégier la qualité au volume et donc un certain kilométrage à ne pas dépasser pour ne pas créer trop de fatigue . Il faut toujours qu’au lendemain d’une séance vous soyez capable de faire une autre séance sans puiser dans vos réserves.
Mon préconisation serait de commencer une semaine plus tôt avec le break après . Mais j’avoue ne pas trop comprendre pourquoi vous ne pourrrez pas courir pendnat vos vacances , période que je considère comme idéale pour s’entraîner , récupérer . Mais il y a sûrement des contraintes que je ne connais pas.
Alors bonne préparation.
cdt
jcv
David Baodou
Bonjour,
Merci pour ce plan très efficace.
Suivi à la lettre, après un Marseille-Cassis couru l’an dernier en un poil plus de 2 heures et avec pour seul objectif d’aller au bout, j’ai pu finir ce WE le semi de Vincennes en 1h49.
Encore merci, bonne continuation et bon courage à ceux qui le débutent !
Christine
Bonsoir,
Je suis votre plan pour un semi prochainement. Je m’interroge sur le fait de pouvoir réaliser cet objectif sachant que lors des sorties longues (je finis la semaine 6) , en respectant l’EF, je n’ai jamais couru plus de 13km… Peut-être que cet objectif est trop ambitieux au vu de mon cardio?
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Je pense qu’il ne faut pas vous enfermer dans les zones de % de fréquence cardiaque recommandées qui ne correspondent pas forcément à votre profil . Basez vous aussi sur votre ressenti : est ce que je suis à l’aise , facile , en équilibre respiratoire ? Si c’est le cas ne vous foaclaisez pas sur votre fréquence cardiaque .
Bonne préparation.
JCV
dauvriac
bonjour, pouvez vous me donner un plan d’entrainement pour un semi sur 2H ,
Vollmer Jean Claude
Bonjour
Le site Lepape Info ne fournit pas de plan individuel.
En allant dans l’onglet » tous nos plans d’entraînement » vous devriez ytouver votre bonheur.
Bon entraînement .
JCV
benj
Bonjour! merci beaucoup pour ce plan d’entrainement, qui me convient parfaitement. Je fini demain ma semaine 5 et m’apercois que j’ai completement mal calculé. il me reste 3 semaines d’entrainement, or mon semi est dans 6 semaines. que me conseillez-vous pour ces 3 semaines? merci