La question : Agé de 35 ans, je mesure 1.80 m pour 86 kgs, après avoir pratiqué des sports collectifs, je me suis mis à la course à pied, il y a maintenant un peu plus d’un an. Comme beaucoup, j’y ai pris gout et me suis donc inscrit à 3 courses de 10 kms avec un meilleur temps à 44 m 06 s. Je souhaite bien évidement progresser mais j’ai plutôt l’impression de régresser. Je cours entre 1 et 3 fois par semaines et j’essaye de varier les séances (piste, dénivelé …) : d’après mes calculs ma FCM serait de 182 et ma vma de 14.69 km/h ; si vous aviez des conseils je serais ravi de les lire.
La réponse de notre entraîneur, Gilles Dorval
Après de rapides progrès, bon nombre de coureurs connaissent comme vous une phase de stagnation et voir parfois de régression. Pour rester sur une bonne dynamique, il est alors nécessaire d’apporter des ajustements au contenu de l’entrainement et de vérifier que les principes fondamentaux suivants sont toujours bien respectés
1 – Régularité dans la fréquence des entrainements
Pour que l’entrainement ait un réel impact sur l’organisme, il est nécessaire que les séances soient programmées régulièrement. Vu votre profil, l’idéal serait de réaliser une séance tous les 2-3 jours. Une semaine avec une seule séance engendrant moins d’effets bénéfiques qu’une semaine à 3 entrainements…
2 – Variations des allures de travail
En progressant, le coureur a toujours tendance à délaisser les allures lentes au profit du travail de qualité. Or quel que soit le niveau atteint, il est important de garder une part belle pour les footings en endurance fondamentale et le travail à allures modérées (80-90%FCM). Sans eux pas de progrès à moyens ou longs termes.
Avec trois 3 séances par semaine voici la trame que je vous conseille de suivre
A – En période de développement général
– Un footing de 45 mn à 1 heure en endurance fondamentale
– Une séance de VMA ou de rappel d’allure spécifique 10 km toutes les 3 semaines (exemple 4 fois 1000 m avec une récupération de 2 à 2 mn 30)
– Une sortie longue de 1h20 environ en y intégrant en alternance une semaine sur deux du travail à 80-82%FCM (exemple 2 à 3 fois 10 mn) ou du travail à 85-90à%FCM (exemple 2 à 3 fois 8 à 10 mn)
B – En période de travail spécifique – 3 à 4 semaines avant l’objectif
– Un footing de 1 heure en endurance fondamentale
– Une séance de VMA dite « courte » (efforts de 1 mn maximum à 100% VMA)
– Une sortie longue 1h20 environ en y intégrant du travail à 80-90%FCM
3 – respect des allures de travail
Au fil des semaines il est nécessaire d’ajuster les allures de travail en fonction de votre niveau de forme. Ne cherchez pas à aller plus vite que les vitesses préconisées, notamment lors du travail à allure modérée (80-90%FCM) et des séances à allure spécifique.
Si ces différents principes sont respectés et que les progrès ne sont toujours pas au rendez-vous, il faut alors envisager d’augmenter votre volume d’entrainement hebdomadaire en ajoutant une 4eme séance qui sera obligatoirement la première année un footing de 45 mn en endurance fondamentale.
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