Jusque peu et hormis des entraîneurs de terrain lucides, il était considéré que l’entraînement devait être le même pour les femmes que les hommes.
Dans les sciences du sport ce constat était encore pire, puisque le nombre de recherches de qualité sur l’athlète féminine est très sommaire. Certes les raisons comme la capacité à avoir des groupes de participantes suffisamment nombreuses et homogènes sont souvent réelles.
Mais, force est de constater qu’avec le peu d’études spécifique, il devient beaucoup moins aisé de tirer des conclusions sur les sujets de performance chez la féminine. Cela a participé à ce que très souvent, les résultats connus chez l’homme soient extrapolés chez la femme.
Mais, le sens du vent a tourné avec notre époque, de nombreux experts estimant désormais que les femmes ont besoin de conseils tenant compte des cycles menstruels, de la ménopause, de la grossesse, de la composition corporelle et du profil hormonal, de besoins différents en hydratation, etc…
Mais avec peu d’études, il n’est pas toujours aisé de maitrisé ces différences et d’y apporter des conseils, notamment sur l’entraînement.
Quoi de neuf sur l’entraînement en force chez la femme ?
C’est le contexte d’une nouvelle revue de littérature et plus spécifiquement sur l’entraînement en résistance chez de jeunes femmes, publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research par des scientifiques Brésiliens, Portugais, Italiens et Australiens.
Leur objectif était de comprendre comment les femmes réagissent à l’entraînement en résistance et quelles variables d’entraînement sont les plus importantes pour déterminer comment gagner en force ou en masse musculaire.
En théorie, c’est une question assez basique et plutôt étudiée. L’American College of Sports Medicine, par exemple, suggère une prescription générique de 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, à 70-85% de votre maximum pour les novices espérant gagner en force et en muscle. Ceci est basé sur une importante quantité de recherches : la position de l’ACSM citant 280 références.
Le problème est que les participants de ces études sont pour la plupart des hommes, et là où il y a des sujets féminins, ils sont simplement mélangés aux sujets masculins, il est donc impossible de savoir s’il existe des différences dans les réponses.
Les auteurs de la nouvelle revue ont pu rassembler les résultats de 40 études différentes incluant un total de 1 312 femmes âgées de 18 à 35 ans. La plupart des participantes n’étaient pas entraînées ou sédentaires ; un quart des études incluait des participantes « actives », et une seule des femmes ayant une expérience préalable dans l’entraînement de force.
En moyenne, les études duraient dix semaines, avec généralement deux à trois séances par semaine. Le nombre médian de séries totales par semaine était de 72, avec un poids moyen de 80% de leur maximum.
Le principal résultat était « sans surprise » que l’entraînement en force fonctionnait. Les améliorations de la force et de la taille musculaire (mesurées à l’aide de diverses techniques, notamment l’IRM, la tomodensitométrie, l’échographie, etc.) étaient statistiquement significatives.
Afin de comparer les études, les résultats ont été exprimés sous forme de « différences moyennes standardisées » (DMS). Un DMS de 1 signifie que l’augmentation moyenne de la mesure des résultats était égale à l’écart type des valeurs observées dans l’ensemble du groupe expérimental.
Dans l’ensemble, la masse musculaire a augmenté de 1,2 DMS, ce qui signifie que la grande majorité des sujets ont connu une certaine augmentation. La force, en revanche, n’a augmenté que de 0,4 SMD, ce qui signifie qu’environ un tiers des sujets n’ont constaté aucune amélioration.
D’un point de vue pratique, les études avec plus de séances d’entraînement par semaine ont produit des augmentations plus importantes de la masse musculaire, et les études avec un nombre total de séries hebdomadaires plus élevé ont produit des augmentations plus importantes de la force.
Étant donné le nombre médian de 72 séries par semaine dans la méta-analyse, il est peut-être légèrement surprenant que les volumes les plus élevés semblent produire les meilleurs résultats : après tout, 72 séries, c’est déjà beaucoup ! Il s’agit de trois séries de huit exercices différents, trois fois par semaine, ce qui est nettement supérieur aux seuils minimaux pour un entraînement de force efficace.
Les auteurs notent que des recherches antérieures ont laissé entendre que les femmes ont une tolérance à la fatigue plus élevée (c’est-à-dire que leur performance à une intensité relative donnée diminue plus lentement) et une capacité de récupération plus rapide que les hommes – « tiens-tiens la différence hommes-femmes » -.
C’est peut-être la raison pour laquelle les femmes pourraient bénéficier de volumes d’entraînement contre résistance plus élevés que les hommes.
Ou peut-être pas. Ce qui manque, outre le simple fait de disposer de plus de données, ce sont des comparaisons directes d’hommes et de femmes effectuant les mêmes programmes d’exercices dans les mêmes conditions.
Ce n’est qu’en comparant les deux sexes que nous pourrons déterminer si les hommes et les femmes bénéficient différemment d’approches similaires d’entraînement en force. Même la littérature beaucoup plus vaste sur les hommes laisse ouverts des débats sans fin sur des questions très fondamentales comme, par exemple, combien de séries vous devriez faire pour chaque exercice.
Pour l’instant, la nouvelle méta-analyse réaffirme que les conseils génériques en matière d’entraînement en force proposés dans des documents tels que la position de l’ACSM fonctionne pour les femmes. Reste à savoir s’il y aura des ajustements et des ajustements subtils qui pourraient fonctionner encore mieux et permettre une meilleure individualisation.
Mais finalement comme toujours c’est avant tout le bon sens qui devrait être de la partie. Si vous êtes une athlète féminine ou que vous entraînez des femmes (et même pour les hommes à vrai dire) restez avant tout curieux et critiques. Prenez le temps d’analyser les besoins spécifiques permettant d’établir vos choix d’entraînement.
Après quoi, il faudra les adapter subtilement au quotidien de la personne (ce qui comprend nécessairement les spécificités de son sexe). Ensuite, notez, analysez et réadaptez aux réponses de chacun(e). Cela restera le meilleur moyen de se tromper le moins possible et donc de mutualiser le développement de la performance avec la santé physique et mentale.
Enfin pour la question plus spécifique de l’entraînement contre résistance, il nous semble essentiel de rappeler qu’il sera presque toujours indispensable à la performance et à la santé de la sportive comme du sportif. Commencez simplement par des contenus d’apprentissage pour ensuite augmenter le volume et l’intensité de vos séances.
De cette façon vous pourrez analyser plus finement les réponses à l’entraînement contre résistance et l’individualiser assez rapidement, plutôt que d’imposer un programme qui ne correspondrait ni au sexe de l’athlète, ni à ses particularités.
