L’objectif est très ambitieux mais pas totalement inaccessible, si vous :
– vous avez quelques prédispositions dans le domaine de l’endurance
– vous avez la possibilité de courir au moins deux fois en dehors des cours d’EPS
– qu’il vous reste suffisamment de temps pour vous préparer (6 à 8 semaines sont nécessaires)
Il est cependant nécessaire de procéder pas à pas dans votre approche de votre épreuve, nous allons donc procéder en deux temps.
Premier temps :
- Apprendre à gérer l’exercice 3 x 500 mètres (soit ne pas aller trop vite le premier pour se mettre en difficulté pour le 2ème et être incapable de faire le 3ème) tout en respectant les temps de récupération aux alentours de 8mn.
- Courir les trois 500 m sur un rythme de 1mn45s afin de bien maîtriser l’allure.
Deuxième temps :
- Travail des allures permettant d’atteindre votre objectif soit 1mn23s sur le dernier 500 m. Ce faisant ce travail ne se fera qu’une fois que vous serez capable de faire 3 x 500 mètres dans un temps (c’est à dire en 1mn45).
- Développement de la VMA (sur des temps d’effort de moyenne durée soit 1 à 4 mn et de courtes durée soit de 30s à 1mn). Il est impératif de faire un test de VMA (voir rubrique test de VMA) en alternance avec du travail aérobie footing à allure lente.
- Travail d’allure spécifique (aux allures visées sur 500 m)
Le principe de construction de la séance sera toujours le même.
- Echauffement : trot 10 à 12 mn – exercices d’étirements et techniques de course pendant 5 à 8 mn puis 2 accélérations sur 80 m – 100 m avant d’attaquer le corps de la séance proprement dit.
- Fin de la séance : petit retour au calme avec trot léger de 5 à 10 mn ( et des étirements ).
Il est impératif de disposer d’un parcours balisé mesuré avec précision surtout pour les séances d’allure spécifique. Le mieux étant de pouvoir aller sur une piste d’athlétisme et d’avoir un chrono .
Le plan d’entraînement sur 8 semaines
Semaine 1
- Séance 1
Echauffement
suivi de 4 x 3 mn (allure 90 % VMA) – récupération 2 à 3 mn trot et marche
Terminer par 10 mn de trot facile en récupération
- Séance 2
Echauffement
suivi de 3 ou 4 séries de (2 x 250 mètres en 50s) – récupération 2 mn marche entre les 250 m – récupération 4 mn marche entre les séries
Terminer par 10 mn de trot facile en récupération
Semaine 2
- Séance 1
Footing de 25 à 30 mn allure facile
suivi de quelques accélérations
- Séance 2
Echauffement
suivi de 1 x 500 m en 1mn40 – récupération 6mn
suivi de 2 x 300 en 55 s (soit base de 1mn35s au 500 m) avec une récupération de 6mn entre les deux 300 m
suivi de 8mn de récupération
suivies de 1 x 500 m en 1mn40s
Terminer par 10 mn de trot facile en récupération
Semaine 3
- Séance 1
Echauffement
suivi de 2 x 10 mn sous forme 30s vite / 30s trot avec 4mn récupération entre les 10mn
Terminer par 10 mn de trot facile en récupération
- Séance 2
Echauffement
suivi de 2 séries de 400 m + 200 m avec 3mn de récupération entre le 400 et 200m – 8 mn de récupération entre les séries. 400 m en 1mn14 et 200 m en 36s
Terminer par 10 mn de trot facile en récupération
Semaine 4
- Séance 1
Echauffement
suivi de 2 x 12 mn sous forme 45s vite / 45s trot récupération 4mn entre les 12mn d’effort
Terminer par 10 mn de trot facile en récupération
Séance 2
Echauffement
suivi de 2 séries de (2 x 300m en 54 secondes) récupération 3mn de trot entre les 300m – 6mn de récupération entre les séries
Terminer par 10 mn de trot facile en récupération
Semaine 5
- Séance 1
Echauffement
suivi de 2 séries de (2 x 3mn) allure 90 % VMA – récupération 2mn entre les 3mn – 6mn de récupération entre le séries
Terminer par 10 mn de trot facile en récupération
- Séance 2
Echauffement
suivi de 3 séries de (250 m + 200m) – récupération 3mn entre les 250 et 200m – 5mn de récupération entre les séries . Allure 250 m : 45s – allure 200 m : 35s
Terminer par 10 mn de trot facile en récupération
Semaine 6
- Séance 1
Footing 20 mn
suivi de 2 x 4mn allure progressivement accélérée
Terminer par 10 mn de trot facile en récupération
- Séance 2
Echauffement
séance test– simulation des 3 x 500m dans les conditions réelles avec un temps cible : 1 minute 30 pour les deux premiers et aller au maximum sur le troisième
Terminer par 10 mn de trot facile en récupération
Semaine 7
- Séance 1
Echauffement
suivi de 2 x 10mn sous forme 45s vite / 30s trot – récupération 4 mn entre chaque 10mn
Terminer par 10 mn de trot facile en récupération
- Séance 2
Footing 20 mn
suivi de 3 séries de (250m + 250m) – allure 250m entre 42 et 44s – Récupération 3 mn entre chaque 250m – 6mn de récupération entre les séries
Terminer par 10 mn de trot facile en récupération
Semaine 8 – semaine du test
Si vous avez suivi ce plan sans soucis vous devez être en mesure de faire 1 m25 /1m26 . Après le résultat dépend de votre capacité à vous surpasser le jour J tout en ne vous brûlant pas les ailes lors du premier 500 m.
Si votre examen sur 3 x 500 m se déroule le jeudi – vendredi, on peut encore faire une séance dimanche (sous la forme d’un footing et de quelques accélérations) mais si l’examen a lieu le lundi ou le mardi, il faut faire repos pour arriver avec une grande fraîcheur physique .
[quote]Bonne réussite à votre épreuve[/quote]
Pour bien gérer votre effort suivez les consignes expliquées dans l’article Bien gérer son épreuve 3x500m