1. Le parcours
Pour commencer, renseignez vous sur le circuit emprunté par le contre-la-montre. Si possible rendez vous sur place. L’analyse du parcours est primordiale et détermine le choix du matériel, de la stratégie de gestion de l’effort et de l’entraînement.
- Si vous vous rendez sur place :
Débutez par un tour en voiture qui doit vous permettre de découvrir le circuit. Puis, faites un deuxième tour sur le vélo. À l’issu de celui ci, vous devez déjà avoir une idée précise de votre stratégie de gestion de l’effort en course, des trajectoires que vous emprunterez ainsi que du matériel que vous utiliserez.
Si besoin repassez plusieurs fois sur certaines portions. Vous pouvez même tester à ce moment là différentes options concernant le matériel (vélo de contre la montre ou vélo traditionnel ? Quel braquet ? Quelles roues ?). Si des doutes persistent, le chronomètre et les différents capteurs peuvent vous aider à trancher.
C’est alors le moment de faire une pause et de mettre en ordre toutes les informations collectées. Si vous êtes plusieurs, n’hésitez pas à confronter les avis, ce qui est toujours enrichissant.
Il est maintenant temps de repartir pour un nouveau tour de circuit, à allure course et avec les options choisies concernant le vélo. Si le parcours est trop long (supérieur à 20 km) ou qu’il ne permet pas de rouler vite sur sa totalité (carrefours, traversées de villes ou de villages), vous pouvez choisir de segmenter le circuit et de ne rouler vite que sur les portions ciblées. Pendant toutes ces reconnaissances, je vous conseille de filmer (notamment pendant l’entraînement à allure course) pour pouvoir travailler la visualisation du parcours également chez vous.
Si le parcours du contre-la-montre n’est pas trop éloigné pour vous, vous pouvez aussi répartir ce travail sur plusieurs journées. Par exemple, une journée de reconnaissance en voiture et à faible allure, et une autre comportant davantage de travail à allure course.
2. L’équipement
Nous en avons déjà parlé lors du précédent chapitre, le choix du matériel utilisé est très important. Il s’agit déjà de savoir s’il faut privilégier le gain aérodynamique ou les gains en poids et en maniabilité.
Si vous prévoyez une vitesse moyenne élevée optez pour un vélo spécifique au contre la montre avec du matériel profilé mais souvent plus lourd et moins maniable. Si par contre le profil est difficile, avec beaucoup de dénivelle, et/ou si le parcours est très technique, il faut envisager l’utilisation d’un vélo traditionnel. Ces questions doivent être tranchées avec l’analyse du parcours.
Si vous privilégiez l’aérodynamisme, il faut alors se pencher sur votre position sur le vélo ainsi que sur l’aérodynamisme de vos équipements (cadre, roues, vêtements, etc.). Je ne rentrerai pas ici dans les détails car le sujet est trop vaste et nécessiterait un article à lui seul.
Évidemment, si vous optez pour votre vélo traditionnel, cela ne doit pas vous empêcher d’essayer de gagner en aérodynamisme là où vous le pouvez.
Enfin, certains parcours (rares) peuvent nécessiter des changements de vélo (passer d’un vélo de contre la montre à un vélo traditionnel ou inversement). Si vous vous posez la question, testez le lors des reconnaissances et faîtes votre choix en fonction (attention à la réglementation).
3. La stratégie de gestion de l’effort
Pendant et après les reconnaissances, vous devez vous poser la question suivante : quelle stratégie de gestion de l’effort vais-je adopter en course ?
Sur un circuit plat, sans difficultés techniques, la meilleure gestion semble être une gestion linéaire en terme de puissance. Ce sont les études qui le disent ! Par contre, attention de ne pas retranscrire ce conseil avec l’utilisation de la fréquence cardiaque. En effet, le rythme cardiaque met un certain temps à s’adapter à une puissance donnée. Cela signifie que pour une puissance linéaire, votre fréquence cardiaque augmente, elle, progressivement avant d’atteindre sa valeur « efficace ». Et pendant l’effort, nous observons aussi une dérive de cette fréquence pour une puissance toujours similaire. Retenez donc que les données du cardio doivent être analysées avec un certain recul pour la gestion d’un effort contre la montre.
Pour en revenir à la gestion, à proprement parlée, si vous partez trop lentement, vous risquez de ne pas pouvoir rattraper le temps perdu. Et si vous partez trop rapidement, vous risquez de produire trop d’acidité au niveau musculaire, ce qui vous handicapera pour le reste de l’épreuve.
Idéalement vous devez donc partir à une puissance égale à la puissance maximale que vous êtes capable de tenir sur la durée du contre la montre (l’intensité ressenti de l’effort doit donc augmenter au fur et à mesure de l’exercice en même temps que la fatigue qui s’accumule). Mais sur un circuit vallonné ou plus technique, cela se complique… Encore ! Si le parcours comprend des montées et des descentes qui permettent de récupérer vous pouvez alors aller un peu plus vite en bosse sachant que vous récupérerez en peu sur l’autre versant. Attention tout de même de ne pas s’asphyxier dans les pentes. C’est un piège dans lequel les coureurs tombent régulièrement.
Si le parcours comprend des relances, ce qui est souvent le cas, prenez garde à bien lisser votre effort en sortie de virage. Relancer rapidement est important. Mais si c’est pour s’écrouler ensuite, cela devient contre productif. En finalité, il convient donc d’analyser la parcours avec justesse pour déterminer ensuite la bonne stratégie à mener.
Votre essai à allure course est très important en ce sens puisqu’il va vous donner beaucoup d’indications sur l’efficacité de votre gestion (ici, l’utilisation d’un capteur de puissance est un avantage certain).
Une fois que vous avez déterminé la marche à suivre, vous pouvez alors vous projeter par écrit en décrivant votre effort pas à pas, segments par segments (départ, première bosse, relance, enchaînement de virage droite-gauche… etc.). C’est une manière de retenir le parcours et de mettre en cohérence toutes les idées déjà abordées.
4. La phase d’approche du CLM
En outre, il est important de déterminer et de répéter les routines mises en place pour le jour J. Cela va du levé jusqu’au départ du contre-la-montre en passant, entre autres, par l’échauffement et le repas d’avant course.
Je vous conseille donc de réfléchir dans un premier temps à cela et, dans un deuxième temps, d’effectuer des répétitions à l’entraînement. Par exemple, avant une séance d’entraînement contre-la-montre, vous pouvez simuler les préparatifs d’avant course. C’est-à-dire se réveiller à la même heure que le jour de la course, manger aux mêmes horaires et bien sûr adopter l’échauffement spécifique.
Cette démarche permet de s’habituer à un type de préparation, de diminuer les incertitudes le jour de la course et de corriger, si besoin, l’approche théorique de la compétition. Évidemment, il faut tout de même rester prêt à affronter les imprévus le jour de l’objectif.
Exemple d’échauffement avant un contre-la-montre de 10min ou plus (selon l’échelle ESIE de Frédéric Grappe) :
- 10min I1-I2
- 1sprint 7sec en vélocité
- 5min I1-I2
- 1sprint 7sec en force
- 5min I1-I2
- 2min I3 + 2min I4 + 1min I5
- 10min I1-I2
5. L’entraînement spécifique
Enfin abordons le contenu des séances spécifiques pour la préparation d’un contre la montre. Évidemment cette approche reste très particulière à l’athlète ainsi qu’à l’entraîneur qui l’accompagne. Il n’y a pas de recette unique dans l’entraînement ! Personnellement je scinde régulièrement ma préparation en 3 périodes quand il s’agît de préparer un contre-la-montre.
Une première période, très éloignée de l’objectif où je ne me préoccupe pas de développer les qualités spécifiques au contre la montre. L’objectif est alors de poser les bases de la performance en cyclisme. Par contre je propose déjà, au moins une fois par semaine, une séance d’entraînement sur le vélo de contre la montre (en partant du principe que celui-ci sera utilisé lors de l’objectif). Le but étant de s’habituer à la spécificité du vélo.
Une deuxième période, plus proche de l’objectif (souvent cette période s’étale des semaines S-8 à S-3 avant la compétition), où je propose du travail fractionné, proche de l’intensité que l’on va retrouver en course. Ce travail étant toujours effectué sur le vélo de contre la montre. L’objectif est alors de développer les qualités physiologiques qui seront sollicités le jour J. Exemple de séance proposée dans un tel cycle : échauffement + 3 fois [10’ I4 + 5’ I2] + retour au calme
Et enfin une troisième période, très proche de la compétition (les 2-3 dernières semaines avant la course) où je vais privilégier des répétitions « grandeur nature » de l’événement. C’est-à-dire que je vais demander à l’athlète d’effectuer un effort maximal sur un temps proche de celui qu’il réalisera en course.
À noter que pour les contre-la-montre dépassant 20 minutes, je ne propose pas ce type d’exercice continu. Je privilégie alors jusqu’à l’objectif les entraînements fractionnés.